A fehérje diéta egy általános táplálkozási rendszer, amely segít megbirkózni a túlsúlysal. Ahogy a neve is mutatja, ez az étrend fehérjére épül. Ugyanakkor csökken a zsírok és szénhidrátok mennyisége. Ennek eredményeként az anyagcsere folyamatok megváltoznak a testben. Sok energiát kell elkölteni.
A fehérjetartalom elvei
A fehérje elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Izomszövetek, szervek, vérsejtek és immun testek képződnek ebből az anyagból. A bőr, a haj, a körmök szerkezetébe is beletartozik.
A fehérjék fő funkciói a következők:
- Strukturális.A fehérjéket a test felépítésének alapjainak tekintik. Megtalálhatók a csontokban, a hajban, a bőrben, az izmokban.
- Csere és enzim.A hormonok és enzimek alapja a tiszta fehérje vagy más elemekkel való kombinációja.
- Szállítás.A fehérjék fontos elemeket hordoznak a szervekben és a sejtekben. Ezek közé tartoznak molekulák, ionok, tápanyagok. Így a hemoglobin oxigént szállít a test sejtjeibe.
A fehérjék elengedhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez. Megbízható védelmet nyújtanak a fertőzések ellen. Ezenkívül ezek az anyagok támogatják a szépséget és a fiatalságot. Ennek oka az elasztin és a kollagén rostok megújulása.
A fehérje anyagok állati eredetű táplálékból jutnak az emberi testbe. Számos értékes aminosavat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
A növényi fehérjék nem biztosítják a szervezet számára elegendő aminosavat. Sőt, képesek más anyagokkal kombinálni. Ez lehetővé teszi, hogy teljes fehérjét kapjon.
Ha fehérjehiány van a szervezetben, anyagcserezavarok lépnek fel. A fehérjetartalmú étrend alapelve a szervezet feltöltése fontos anyagokkal, amelyek a normális működéséhez szükségesek. Normál étrendben a fehérje mennyisége általában 12%. A fogyókúra időszakában ez a szám jelentősen megnő a zsírok és szénhidrátok mennyiségének csökkenése miatt.
A fehérje diéta jellemzői
A fehérjetartalmú étrend elég könnyű. Ez annak a lehetőségnek köszönhető, hogy alkalmazkodik a személy személyes preferenciáihoz és ízlés kívánságaihoz.
A jó eredmények elérése érdekében be kell tartania a fehérjetartalmú étrend következő jellemzőit:
- Felvétel menü.Ehhez el kell kezdenie az étkezési napló vezetését. Ez történhet manuálisan vagy egy speciális program segítségével.
- Tudja meg a fehérje normát.Ehhez a testsúlyára kell összpontosítania.
- Fenntartja a fehérje egyensúlyt.A menüben felveheti a szükséges aminosavakat tartalmazó termékeket.
- A fehérje norma alsó határának ellenőrzése.Az étrenden kívül is a szervezetnek meg kell kapnia a szükséges mennyiségű fehérjét. Az átlag 30 év.
- Figyelemmel kíséri a fehérjék biológiai értékét.A legjobb, ha előnyben részesítjük a friss húst, tojást, tejtermékeket. Ebben az esetben a szalonnát, kolbászt, sonkát tartalmazó feldolgozott ételeket a legjobb elkerülni.
- Kombinálja a fehérjéket gyógynövényekkel és zöldségekkel.Az étrendnek elegendő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és gyógynövényt kell tartalmaznia.
A fehérjetartalmú étrend előnyei
A fehérjetartalmú étrend előnye, hogy nemcsak a fogyásban segít, hanem a következő eredmények elérésében is:
- Növelje az izomtömeget.Különösen hatékonynak tekintik a fehérjék kombinálását az erőnléti edzéssel.
- Csökkenti az életkorral összefüggő izomvesztést.Az évek során sok ember elveszíti az izomtömegét. Ha fehérje turmixokat is felvesz a menübe, megelőzheti az ilyen veszteségeket.
- Erősítse a csontokat.A fehérjetartalom segít elkerülni a nőknél gyakran előforduló csontritkulás kialakulását. Ez az élelmiszer-rendszer 69% -kal segíti a kockázatok minimalizálását.
- Felgyorsítja a sebgyógyulást.A fehérjetartalmú ételek fogyasztása normalizálja a sérülések vagy műtétek utáni gyógyulási folyamatokat.
A fehérjetartalmú étrend ártalma
A fehérjetartalmú étrend ártalma az, hogy a hús magas kalóriatartalmú lehet. Ezért a fehérjék kontrollálatlan használata súlygyarapodást válthat ki. Javasoljuk, hogy gondosan számolja meg a kalóriákat, és kerülje a napi mennyiség meghaladását.
A súlyos szénhidrát-korlátozás nagyon megterhelő lehet a szervezet számára. A cukor aktívan tartja az agyat. Ha teljesen elhagyja, fennáll a hangulatromlás és a koncentráció csökkenésének veszélye.
A rost hiánya az étrendben és a fehérjék fokozott emésztése provokál székrekedést. A vesék stresszének minimalizálása érdekében sok folyadékot kell inni. A diétában zöldségeknek és gyógynövényeknek is jelen kell lenniük.
A fehérjetartalmú étrend egyéb hátrányai a következők:
- Fokozott veseterhelés.Nagy mennyiségű fehérje elfogyasztása esetén elemeinek - aminosavak - oxidációja megnöveli a vesék terhelését. Ezenkívül egy ilyen etetési rendszer kövek megjelenéséhez vezethet.
- Anyagcsere-rendellenességek fenyegetése.Az aminosavak feldolgozása során olyan melléktermékek szintetizálódnak, amelyek megakadályozzák a zsírsavak oxidációját. Az étrendben nagy mennyiségű zsír jelenlétében a szervezet alul oxidált szubsztrátumokat halmoz fel. Kiprovokálják az inzulin működésének megsértését és növelik az anyagcsere-rendellenességek kockázatát.
- Vitaminok és mikroelemek hiánya.Ez a kockázat csak a fehérjetartalmú merev étrendek esetében releváns. Ezért a táplálkozási szakemberek nem javasolják a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék teljes kizárását az étrendből. Ha ez nem lehetséges, akkor érdemes további vitaminokat szedni.
Megengedett és tiltott ételek fehérjetartalmú étrenden
Annak érdekében, hogy a fogyókúrás fehérjetartalmú étrend ne ártson a szervezetnek, kövesse ezeket az ajánlásokat:
- igyon elegendő folyadékot - legalább 2 liter;
- igyon multivitaminokat;
- legalább 1200 Kcal-t fogyaszt el naponta.
A fehérjetartalmú étrendben engedélyezett ételek listája a következőket tartalmazza:
- sovány hal;
- belsőségek;
- bőr nélküli baromfihús - a legjobb, ha a csirkét, a pulykát részesítjük előnyben;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- tenger gyümölcsei;
- borjú- és marhahús;
- alma és citrusfélék;
- uborka, paradicsom, káposzta;
- gabonafélék;
- tojásfehérje;
- ásványvíz, tea és kávé hozzáadott cukor nélkül.
A fehérjetartalmú étrendben tilos élelmiszerek a következők:
- pékáruk;
- édesség;
- konzervek;
- zsíros tejtermékek;
- félkész termékek;
- édes gyümölcsök;
- gyümölcslevek, édes szénsavas italok;
- keményítőtartalmú zöldségek;
- kompótok;
- cukor és analógjai.
Az ételek elkészítésének módja szintén fontos. Párolni, főzni, sütni kell. Ne sütjön ételeket olajban, és ne öntsön zsíros szószokat. Az ételek ízének javítása érdekében megengedett a gyógynövények, só, szójaszósz, bors használata. Használhat citromlevet és balzsamecetet is.
Fehérjetartalom terhes nők számára
Terhesség alatt a fehérje táplálék iránti igény jelentősen megnő. Az aminosavak nagy részét a gyermek fejlesztésére fordítják. Sokan biztosak abban, hogy egy ilyen táplálkozási rendszer csak komoly korlátozásokat jelent. A terhes nők fehérje étrendje azonban magában foglalja ezen anyagok étrendben történő szabályozását.
A terhesség ideje alatt legfeljebb 2-2, 5 g fehérjetartalmú terméket lehet megenni 1 kg súlyra. Ez azt jelenti, hogy a napi adagnak 100-120 g körül kell lennie.
Ugyanakkor az étrendben minden más ételnek feltétlenül jelen kell lennie. Zsírt és szénhidrátot kell enni. A gyermek teljes fejlődéséhez szükségesek. Ebben az esetben érdemes feladni a cukrot, a kenyeret, a péksüteményeket.
Minden étkezésnek csak 1 adag fehérjetartalmú ételt kell tartalmaznia. Ezen anyagok túlzott mennyisége esetén fennáll annak a veszélye, hogy a testet túlterhelik bomlástermékeikkel. Ez jelentősen megnöveli a máj és a vesék terheit.
Fehérje diéta ellenjavallatok
A fehérjetartalomnak ellenjavallatai vannak ilyen helyzetekben:
- több mint 45 éves;
- hajlandóság vérrögképződésre;
- vesebetegség;
- terhesség;
- laktáció.
Fehérje diéta fogyáshoz: menü a hétre
A fehérje fogyás étrend a következő menüt tartalmazza a hétre.
1. nap
- Reggeli:tartalmazhat túrót vagy csiszolatlan rizst csirkével, teát vagy kávét is.
- Második reggeli:ehet almát.
- Ebéd:főtt mellet fogyaszthatsz egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel.
- Délutáni snack:néhány természetes joghurt.
- Vacsora:tartalmazhat baromfit vagy halat zöldségsalátával.
2. nap
- Reggeli:érdemes joghurtot enni és teát inni.
- Második reggeli:egyél pár cukormentes sajttortát vagy egy narancsot.
- Ebéd:ehet marhahúst vagy pulykát. Köretnek a párolt zöldségek alkalmasak.
- Délutáni snack:ihat kefirt.
- Vacsora:fogyasszon sült halat zöldségekkel.
3. nap
- Reggeli:érdemes megenni 3 fehérjét vagy túrót. Italokhoz tea vagy kávé alkalmas.
- Ebéd:A banán kivételével bármilyen gyümölcs felhasználható.
- Ebéd:húslevest kell készíteni. Egy pulyka főtt csiszolatlan rizzsel is működik.
- Snack:egyél meg egy almát.
- Vacsora:A káposztasalátát és a marhahúst érdemes megenni.
4. nap
- Reggeli:tejhajdina kását tartalmazhat.
- Ebéd:tartalmazhat grapefruitot.
- Ebéd:érdemes spárgát és csirkefilét enni.
- Délutáni snack:meg kell innod egy pohár erjesztett sült tejet.
- Vacsora:zöldségeket és főtt halakat tartalmazhat.
5. nap
- Reggeli:Főtt csirkét fogyasszon káposztával és uborkasalátával.
- Ebéd:tartalmazhat almát és narancsot.
- Ebéd:Párolt hal- vagy zöldséglevest érdemes megenni.
- Snack:tartalmazhat természetes joghurtot.
- Vacsora:Marha- és zöldségsaláta rendben van.
6. nap
- Reggeli:érdemes enni egy fehérje omlettet és inni teát vagy kávét.
- Ebéd:Bármely citrusfélének megfelel.
- Ebéd:borjú- vagy csirkepecsenyét és zöldséget fogyaszthat.
- Délutáni snack:érdemes meginni egy pohár kefirt.
- Vacsora:sült halból és salátából állhat.
7. nap
- Reggeli:érdemes túrót enni. Megengedett teát vagy kávét is inni.
- Második reggeli:ehet almát.
- Ebéd:Főtt marha- és zöldséglevest fogyaszthat.
- Snack:túró.
- Vacsora:tartalmazhat baromfit és zöldségsalátát.
Egy ilyen táplálkozási rendszer függvényében napi 4-6 étkezésnek kell lennie. Az első étkezésnek felkelés után fél órával kell eltelnie. 3 órával lefekvés előtt vacsoráznia kell. Napközben érdemes 1, 5 liter vizet inni.
14 napos fehérjetartalmú étrend: menü
Ha 14 napos fehérjetartalmú étrendet tervez fogyás céljából, akkor a következő menüpontra kell összpontosítania:
- Az ételt naponta 5-6 alkalommal kell fogyasztani. Első alkalommal ezt fél órával a felkelés után javasoljuk megtenni, az utolsó - 3 órával lefekvés előtt. A szénhidrátok 14 óráig fogyaszthatók.
- A reggeli összetett szénhidrátokat tartalmazhat. Ehhez 4 evőkanál főtt gabonafélére lesz szükség - zabpehely, hajdina, barna rizs. Az sem baj, ha egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret eszel. Ezenkívül egyél egy kis fehérjét - 100 g főtt filét, 30 g diót, 1 tojást, joghurtot.
- A gyümölcsöt reggelente snackként kell fogyasztani. Az alma, a mandarin vagy a narancs nagyszerű lehetőség.
- Délután a fehérjetartalmú ételeket keményítő nélküli zöldségekkel kell kombinálni. Ide tartoznak a paradicsom, uborka, saláta, káposzta.
- A salátákat 30 g növényi zsírral kell ízesíteni. Az étel többi részét olaj nélkül készítik el.
Fehérje diéta receptek
Ahhoz, hogy egy ilyen táplálkozási rendszer előnyös legyen, a fehérjetartalmú étrend-recepteknek ízleteseknek és változatosaknak kell lenniük.
Tojásleves krém
Ehhez az ételhez szükséges:
- 300 g spenót;
- 400 g csirkefilé;
- 2 tojás;
- 150 ml tej;
- fűszerek, só, petrezselyem.
Előkészítés:
- Először forraljuk fel a húst 2 liter vízben.
- Ezután vegye ki és vágja kockákra.
- Adj apróra vágott spenótot a húsleveshez, és főzd addig, amíg megpuhul.
- Öntsük a levest turmixgépbe, adjunk hozzá tejet, húst és tojást, és krémesre verjük.
- Tálaláskor petrezselyemmel és főtt tojással díszítjük.
Fehérjesaláta
A főzéshez szüksége van:
- 3 tojás;
- 400 g kínai káposzta;
- 1 csirke filé;
- 1 uborka.
Tankoláshoz:
- só;
- természetes joghurt;
- mustár.
Előkészítés:
- Őrölje le az összes összetevőt.
- Keverje össze az öntet hozzávalóit egy külön edényben.
- Öntsük a keveréket a salátába, és alaposan keverjük össze.
- Tálalás előtt szórja meg a fehérjesalátát citromlével.
Fehérjégkrém
A főzéshez szüksége van:
- 1 csomag zsírszegény túró;
- fél narancs;
- 1 alma;
- vanília.
Előkészítés:
- Vágja a narancsot és az almát ékekre.
- Keverje össze a gyümölcsöt a túróval.
- Adjunk hozzá egy kis vaníliát, és keverjük simára.
- Helyezze a fagyasztóba 30 percre. A kész desszert íze olyan, mint a popsicles.
Kilépés a fehérjetartalmú étrendből
A kapott eredmények rögzítéséhez helyesen kell kilépni a fehérjetartalmú étrendből.
Ehhez ajánlott az alábbi szabályok betartása:
- A diéta befejezése után 2 héten belül kerülje az édességeket és a nehéz ételeket. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a könnyű ételeket. Ha nehéz megtenni édesség nélkül, akkor adhat egy kanál mézet a zabpehelyhez.
- Igyon cukrozatlan teát. Szüksége van gabonafélékre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.
- Ebédre zöldségeket és sovány húsokat ajánlunk. Hal, marhahús, csirke kiváló lehetőség lesz. Ehet különféle pörkölteket is. A gyümölcs is hasznos. Az italok közé tartozik a zöld vagy a gyógyteák. A tojások nagyszerűek.
- A vacsora meglehetősen könnyű lehet. A zöldségsaláta főtt tojással vagy darab hússal jó megoldás. Ha lefekvés előtt súlyos éhséget tapasztal, akkor igyon 250 ml alacsony zsírtartalmú kefirt.
- Az édességek közül a mézet és a gyümölcsöt kell előnyben részesíteni. Joghurtot is elfogadhatunk. Mindenesetre az ilyen termékeket reggel kell fogyasztani.
Fehérjetartalmú étrend: táplálkozási vélemények
A fogyókúrás fehérjetartalmú táplálkozási vélemények pozitívak:
- „A diéta fő előnye a teltségérzet, amelyet nyújt. Ugyanakkor a fehérjetartalmú ételek gyorsan megszabadulnak a túlsúlytól. A hátrányok közé tartozik a bőr rugalmasságának elvesztése és a vesefunkció károsodásának kockázata. "
- „Az étrend bármilyen korlátozását nagyon komolyan kell venni. Az étrend nem zárhatja ki teljesen a zöldségeket és gyümölcsöket. Csak ebben az esetben lehet fogyni az egészség károsítása nélkül. "
fehérjedieéta egy népszerű táplálkozási rendszer, amely segít megszüntetni a túlsúlyt és feltölteni a testet létfontosságú energiával. A jó eredmények elérése és a negatív következmények elkerülése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási szakemberek ajánlásait. A diéta követése előtt feltétlenül olvassa el az ellenjavallatok listáját.