Hogyan lehet nagyon fogyni 1 hónap alatt

Úgy döntött, hogy lefogy egy hónap alatt? Felejtsd el azokat az étrendeket, amelyek gyors fogyást ígérnek. Összpontosítson a rendszeres testmozgásra, az egészséges táplálkozásra. Fontoljon meg tippeket, hogyan lehet egy hónap alatt lefogyni anélkül, hogy károsítaná az egészségét.

Mennyit lehet fogyni egy hónap alatt?

Sok nő arról beszél, hogy havonta 5, 10 vagy akár 20 kg-ot fogyjon le. De ha komolyan gondolja a fogyást, ne tűzzen ki ilyen célokat. Az, hogy hogyan lehet fogyni egy hónap alatt, a túlsúly mértékétől, az anyagcsere sebességétől (vagy a korábbi étrendek miatt bekövetkező lassulástól) függ. Optimális fogyás - ½ kg hetente.

Mindenesetre az egyoldalú étrend trendje már a múlté, csakúgy, mint az 1990-es évek "slágerei", például zsírégető levesek, pirulák stb. Mi trend ma? A szigorú diéták be nem tartása, mert a legtöbbjüknek átmeneti hatása van. Csak változtassa meg életmódját.

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt, és hány kg?

A fogyás titka egy hónapban 3 számban rejlik: 5, 8, 10. De légy óvatos, gondold át, vajon megfelelő-e ez a tempó számodra, mert az orvosok azt javasolják, hogy havonta legfeljebb 5 kg-mal fogyjon. Minél gyorsabb a fogyás folyamata, annál nehezebb fenntartani az elért súlyt.

5: egyél ötször több zöldséget és gyümölcsöt

Azáltal, hogy minden étkezéshez gyümölcsöt vagy zöldséget ad, az ember kevesebb zsírt eszik és több tápanyagot kap. Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen vitaminokkal, rostokkal látja el a testet, amelyek aktiválják a lusta anyagcserét. Szakértők rámutatnak, hogy a gyümölcs és zöldség antioxidánsok segítenek a szervezetnek megszabadulni a káros anyagoktól és hozzájárulnak a fogyáshoz.

8: 8 óra alvás

Az alvás fontos tényező abban a kérdésben, hogy hogyan lehet fogyni egy hónap alatt otthon. Pihenés hiányában a farkaséhség egész nap kísért. Tehát megpróbálja pótolni a hiányzó energiát. Teremtse meg a minőségi, tartós alvás feltételeit. Reggel jó hangulatban lesz, a körök nem "mutatkoznak" meg a szeme alatt, és a zsírráncok önmagukban eltűnnek.

Az alvás fontos tényező

10: Mozogjon napi 10 percet

Előfordul, hogy az emberek egy hónap alatt kemény edzéssel próbálnak fogyni. Ennek alapján logikus következtetés vonódik le: az edzőteremben 45 perces izzadás lehetőségének hiányában jobb elhagyni az edzést. Ez nem igaz. Bebizonyosodott, hogy a megfelelő táplálkozás mellett napi 10 percet is gyakorolhat. Fontos a rendszeresség.

Megfelelő táplálék - mínusz 10 kg havonta

Az energiahiány állapota annak a kérdésnek a fő szempontja, hogy hogyan lehet hatékonyan fogyni otthon egy hónap alatt. Ezért a kalóriabevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint a kiadás. Ezt a folyamatot két szakaszban hajtják végre:

  1. Csökkenti az étel kalóriáinak számát.
  2. Megnövekedett energiafelhasználás (testmozgás, egyéb tevékenységek).

A fogyás megkezdésének első lépése a felesleges kalóriák csökkentése, amelyekre a testnek nincs szüksége. Fontos az is, hogy milyen formában juttatják el őket a testhez. Nem kell magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani, olyan nagy energiájú italokat inni, amelyek nem látják el a szervezetet a szükséges tápanyagokkal.

Emellett ne döntsön arról, hogyan lehet egy hónap alatt sokat fogyni éhségsztrájkkal. Ez a rendszer kontraproduktív. Fogyáskor a test számára minimális kalóriamennyiséget kell biztosítani, ugyanakkor az összes fontos tápanyag ésszerű, kiegyensúlyozott bevitelét.

Hogyan kell helyesen lefogyni: elv

Miután úgy döntött, hogy egy hónap alatt lefogy, fogyasszon alkalmat új szokások elsajátítására, mentse meg őket. Ha alig várja, hogy abbahagyja étrendjét, helyreállítsa mindennapi táplálkozását a KFC-nél vagy a McDonalds-nál, ne feledje, hogy a súly érdeklődéssel tér vissza. Gondoljon arra, hogy a fogyás új, egészséges életmód, kezelje azt testének és önmagának nyújtott szolgáltatásként.

Mielőtt elkezdene fogyni egy hónap alatt, állapítsa meg, hol van a hiba. Tudomásul veszi, hogy túl sokat eszik, túl keveset mozog. Írja le az összes ételt és italt, amelyet több napig egymás után fogyasztott. Ez megmutatja, mely ételeket kell törölni. Mi a teendő:

  1. Csökkentse a szénhidrátok, különösen az édességek, köretek mennyiségét. Cserélje ki a rizst, a tésztát egy teljes kiőrlésű lehetőségre úgy, hogy zöldségeket és gyümölcsöket ad hozzá az étrendhez.
  2. Növelje a fehérje, az egészséges zsír bevitelét.
  3. Mozgás hozzáadása - nélküle nehéz lesz egy hónap alatt lefogyni. Nem kell regisztrálnia fitneszközpontba, csak hagyja abba a lustálkodást (járjon, ne használja a liftet).
  4. A megkezdett intézkedések időtartama a legnagyobb titok annak eldöntésekor, hogyan lehet gyorsan lefogyni egy hónap alatt. Csak a tartós változásoknak lesz tartós hatása.

Melyek a leggyakoribb hibák az életmód megváltoztatásakor? Néha az emberek olyan makacsul próbálkoznak, hogy nem veszik észre a helytelen cselekedeteket. Ne feledje, hogy az étkezésnek rendszeresnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Mindent mértékkel lehet használni, szinte nincsenek tabuk. Legyen türelmes, rejtegesse el a mérleget egy ideig. Reális egy hónap alatt lefogyni ezzel a megközelítéssel? Igen. De a megfelelő táplálkozást elegendő mozgással kell kiegészíteni.

Az alattomos dolog a túlsúly elleni küzdelemben - folyadékhiány, túlzott cukorral teli gyümölcsfogyasztás. Ne felejtsük el, hogy az éhségsztrájkok nem kevésbé károsak.

De vajon lehetséges-e motiváció nélkül fogyni egy hónap alatt? Nem, hiánya alapvető hiba. Sem a család, sem a barátok nem segítenek a fogyásban. Önnek magának kell eldöntenie, mit akar, meg kell tanulnia a fegyelmet, a kitűzött cél felé kell haladnia.

Fogyás motivációja

Hogyan lehet fogyni 1 hónap alatt megfelelő táplálkozással?

Tudja meg az optimális napi kalóriabevitelt az aktuális testsúly, magasság, nem, életkor alapján. Csökkentse a kiszámított összeget 500-mal. Próbálja meg az eredményeket egyenletesen elosztani a kis étkezések között a nap folyamán (ideális esetben 4-5 apró étkezés). Kerülje a nassolást ezen az étkezésen kívül.

Igyon elegendő mennyiségű vizet

A súlygyarapodás a túlzott vízvisszatartás gyakori eredménye. Elégtelen vagy szabálytalan ivási rendszer esetén a szervezet a szükségesnél több vizet tart vissza. Ez "tartalék a legrosszabb időkre". Ez ellentmondónak tűnhet, de ha elegendő mennyiségű vizet iszol a nap folyamán, a fennmaradó folyadékszint csökken. Az ivási rendszer betartása önmagában segít havonta 2 kg-os fogyásban.

Kerülje a túl cukros italokat - minden édesített italt, limonádét, gyümölcslevet (különösen azokat, amelyek kereskedelmi célokra készülnek, nem házi készítésű friss gyümölcsök). Ezek csak színes, koncentrált cukoroldatok, nem megfelelő karcsúsító italok.

Havi menü

Fontos, hogy ne tartson túl hosszú szüneteket az étkezések között (legfeljebb 3 óra), hogy a test ne éhezzen, és minden kalóriát megspóroljon utána.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, tartalmaznia kell:

  • szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, tészta);
  • fehérje (inaktív személy esetében az ajánlott fehérje adag 0, 8–1 g / testtömeg-kilogramm);
  • egészséges zsírok;
  • gyümölcsök;
  • zöldség.

Egy ilyen kiegyensúlyozott étkezés feltölti Önt anélkül, hogy befolyásolná a vágyat okozó vércukorszintet.

Minta menü

Reggeli:

  • 1. lehetőség: Keményen főtt tojás, 2 gyümölcs, 10 mandula, 200 ml alacsony zsírtartalmú joghurt.
  • 2. lehetőség: egy tányér müzli, 1 evőkanál. alacsony zsírtartalmú tej, 1 evőkanál. apróra vágott gyümölcs.

Ebéd:

  • 1. lehetőség: Teljes kiőrlésű kenyér csirkemellel (tonhal), 1 evőkanál. zöldség, 1 evőkanál. apróra vágott zeller (sárgarépa), gyümölcs.
  • 2. lehetőség: Keverjen össze 2/3 evőkanál. természetes főtt rizs, 1/2 evőkanál. borsó, 2 evőkanál. l. apróra vágott bors, 1 evőkanál. l. reszelt parmezán, 2 ek. citromlé, 1 ek. olívaolaj + adjunk hozzá egy kis adag gyümölcsöt.
  • 3. lehetőség: 100 g csirkemell, 2 evőkanál. l. salsa (keverje össze a paradicsomot, fokhagymát, oregánót, bazsalikomot, olívaolajat, sót, borsot, lassú tűzön párolja), 1 evőkanál. l. reszelt parmezán, 1/2 ek. főtt tészta, 1 evőkanál. l. olívaolaj, 1 evőkanál. párolt brokkoli citromhéjjal.

Vacsora:

  • 1. lehetőség: 100 g hal (csirke), 1/4 evőkanál. bab, 3/4 evőkanál. paradicsom, 1 evőkanál. l. alacsony zsírtartalmú joghurt öltözködéshez.
  • 2. lehetőség: 1 st. apróra vágott bors, 50 g sült burgonya, 1/4 evőkanál. hagyma, 1 evőkanál. l. olívaolaj, 50 g tonhal, 3/4 evőkanál. bab, 1 evőkanál. l. olajbogyó, citromlé, ízlés szerint fűszerek.
Menü

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: 3 diéta és 2 edzésterv

Gyakran a nők, amikor eldöntik, hogy lehetséges-e egy hónap alatt lefogyni, választanak egy bizonyos étrendet, amelyet a hónap folyamán követnek. De gondolkodjon el azon, hogy mit fog "később" csinálni. Több héten át tartó extrém étrend követését tervezi, miközben azon gondolkodik, hogyan lehet újra chipset enni? Szeretne visszatérni a régi étrendjéhez? Akkor vegye fontolóra, hogy a fogyás haszontalan volt. Visszatérnek a kilók. Sokkal jobb, ha nem hoz létre időkeretet, megtalálja egészséges életmódját - nem egy hónapra, hanem örökre.

Atkins-diéta

Ez egy amerikai fogyókúrás sláger, sok híresség rajongóval. Ennek az étrend-tervnek az az alapelve, hogy csökkentse a szénhidrátokat (egy jól meghatározott eljárás szerint), miközben növeli a fehérjebevitelt.

Ducan étrendje

Egy másik népszerű híresség-diéta (állítólag még Kate hercegné édesanyja is követte az esküvő előtt). Az étrend 4 fázisra oszlik - először csak fehérjék megengedettek, fokozatosan más ételek kerülnek bele, hogy elkerüljék a jo-jo hatást.

Gillian Michaels fitnesz programok

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt diéták nélkül? Jillian Michaels edzéstervei segítségével. Ez egy híres edző. Számos hírességnek segített az alakjuk javításában, kövesse példájukat. A népszerű fitnesz programok közé tartozik a "30 napos aprítás" ("Body Revolution") edzés, amely egy 30 napos terv.

Kayla Itsines gyakorlatai

Egy másik híres edző, az ausztrál Kayla Itsines felkészíti testét egy bikini számára. Gyakoroljon a Bikini Body Guide szerint, amely a jelenlegi fitneszéhez igazítható.

Edzések

Zsírégető edzés: mínusz 10 kg havonta

Ha 4 hét alatt 10 kg-ot szeretnél lefogyni, az étrend megváltoztatása nem elegendő. El kell kezdeni az edzést.

A fogyáshoz legmegfelelőbb fizikai aktivitás, amelyben aerob égés történik. Ezért az edzőteremben végzett erőnléti edzés nem a legjobb megoldás (bár súlyzós edzéssel is lefogyhat). Az aerob égéshez az optimális pulzusszám kb. 85% 220 mínusz kortól. Ezen az értéken történik a leghatékonyabb zsírégetés. Amint úgy érzi, hogy "levegő után kapkod" edzés közben, lassítson (anaerob égetés során a test nem dolgozza fel a zsírszövetet).

Fogyáshoz kevésbé intenzív, de hosszan tartó gyakorlatok ajánlottak. Gyors séta, mérsékelt tempóban futás, kerékpározás, nordic walking, úszás ideális. Ha szívesebben edz az edzőteremben, válassza a keresztedzőt, a csoportos programok közül válassza a H. E. A. T.

Minden nap ajánlott legalább 30 percet edzeni (de ez az abszolút minimum, az edzés optimális időtartama a gyors fogyáshoz 45-60 perc).

De a fizikai tevékenység ezzel nem ér véget. Néhány további kalóriát más tevékenységek során is elégethet. Amikor az íróasztalánál dolgozik, próbáljon meg minden nap néhány percet járni. Kimutatták, hogy az anyagcsere lelassul hosszan tartó ülés közben. Azzal, hogy óránként legalább egyszer felkel, néhány lépést megtesz, megtartja az anyagcserét, ami fontos a fogyáshoz.

Figyeljen más apróságokra is: hagyja abba a lift használatát, menjen fel a lépcsőn. Ne utazzon munkába, órákra tömegközlekedéssel, autóval, gyalog. Ha a buszon kell utaznia, ne üljön, hanem álljon. Tehát a test 20% -kal több energiát éget el.

Mennyit fogyhat el sport nélkül a megfelelő étrend mellett egy hónap alatt?

Nem szükséges korlátozni az étrendet (feltételezve, hogy viszonylag „normális” adagokat fogyaszt). Fontos azonban elkerülni a legkárosabb / legveszélyesebb ételeket (vagy élelmiszer-összetevőket). Sok konzerv és félkész termék sok sót, cukrot és különféle kémiai adalékokat tartalmaz. Fogyáskor (mint a másik időszakban) jobb, ha előnyben részesítjük a friss ételeket, a friss termékekből készült ételeket.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a következőkön alapszik:

  • hüvelyesek;
  • zöldségek;
  • teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyér, tészta stb. );
  • baromfi, sovány hús;
  • hal;
  • tojás;
  • tofu;
  • dió, mag.

De a sport hiánya nem jelenti a teljes fizikai passzivitást. Adjon extra mozgást a napi rutinjához. Ez nem a radikális edzésről szól. Például napi néhány ezer lépés megtétele az egyik leghatékonyabb fogyókúrás módszer.

A sporton kívüli egyéb fogyókúrás tevékenységek közé tartozik a kerékpározás. Pedálozáskor a lábak, a combok, a fenék izomcsoportjai vesznek részt. A kerékpározás kevésbé kihívást jelent, mint a kocogás, a súlyok emelése az edzőteremben.