Fogyjon bölcsen

A szigorú étrend nem a legjobb segítő az elhízás elleni küzdelemben: a monoton étlapon több hétig félig éhezve a gyűlölt kilogramm kétségtelenül elmúlik, de csak a korlátozások feloldása után tér vissza. Ezenkívül a stressz miatt lelassult anyagcserét egyáltalán nem könnyű felgyorsítani, a test védő reakcióba lép, és leáll a fogyás. Ha karcsúvá akar válni, miközben megőrzi egészségét, nem nélkülözheti a jól összeállított étrendet. Hogyan kell enni a fogyáshoz? A táplálkozási szakember napi menüje tartalmazza az összes szükséges anyagot és vitamint.

Ezután a táplálkozási szakember által naponta összeállított menü segít a fogyásban, ráadásul hosszú évekig karcsú marad, megakadályozza a túlsúlyhoz kapcsolódó számos betegség kialakulását. Az egészséges táplálkozás menü főbb rendelkezéseit fejből kell megtanulni:

  • Az anyagcsere felgyorsítása érdekébena menü előírja, hogy naponta legalább ötszörfogyasszont kis adagokban. A töredezett táplálkozás lehetővé teszi a test számára, hogy teljes mértékben asszimilálja a bejövő tápanyagokat, energiát költsön belőlük létfontosságú folyamatokra, és ne érezze éhségét. A táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek: az étkezés 4 óránál hosszabb hiányát tudat alatt stresszként érzékelik, a zsír felhalmozódásának jeleként, ezért ne csökkentse minimálisra az étlapot, kihagyva az étkezéseket;
  • A menüben szereplő ételek fele friss zöldségekből és gyümölcsökből készült saláták. A komplex szénhidrátok napi bevitele kötelező, mert a gabonafélék tisztítják a testet, normalizálják az emésztőrendszert. A hal és a hús fehérjeforrássá válik, a tejtermékek pedig kalciumot biztosítanak és támogatják a mikroflórát. Ne feledkezzünk meg a diófélékről, naponta elég egy marék. Mint láthatja, minden nap a menü változatos;
  • Elengedhetetlen a főzés helyes módja. Kerülje a sült ételeket a párolt vagy fóliában sült ételek helyett. A menü legyen a lehető legkönnyebb -saláták majonéz nélkül, minimum só és olaj.A vacsora legkésőbb 20 órakor lehet, és az esti étkezés a legkevesebb kalória;
  • Igyon legalább 2 liter tiszta vizet naponta,reggel két pohárral kezdve, éhgyomorra. A víz szükséges a zsírok lebontásához, a káros anyagok eltávolításához a szervezetből. A tea, a kávé, a kompótok, a gyümölcslevek változatosabbá teszik az étlapot, de ezek folyadékok, nem pótolják a vizet;
  • Mindenképpen számoljon kalóriát, amikor minden nap étlapot készít.Eleinte ez a tevékenység unalmasnak és kellemetlennek tűnik számodra, de hamarosan emlékezni fog a gyakran fogyasztott ételek kalóriatartalmára, és automatikusan ellenőrzi az adagokat. Átlagban a jelenlegi súly fenntartása érdekében egy nőnek napi 2000 kcal menüt kell készítenie, apedig fogyáshoz az étrendet körülbelül 1200-1500 kcal-ra kell csökkentenie.

A kezdeti időkben a menü korlátozása meglehetősen keménynek tűnhet, de csak a korábbi étkezési szabadság hátterében. A megfelelő táplálkozás nagyon gyorsan szokássá válik, a karcsúbb sziluett pedig további motivációvá válik.

Engedélyezett és tiltott menütermékek

Engedélyezett és tiltott ételek

Sokkal könnyebb lesz egy egészséges táplálkozási menüt készíteni minden napra, szem előtt az egészséges és nem kívánt összetevők listája. Tehát a zöld étrend a napi étrendben a következő élelmiszereken világít:

  • Diétás hús, sovány baromfi- borjúhús, nyúl, pulyka, csirke;
  • Garnélarák, kagylók, tintahal, mindenféle hal(természetesen a lazacot vagy a laposhalat ritkán kell a menübe felvenni)
  • Csirke tojás, keményen főtt vagy párolt omlett;
  • Abszolút mindennem keményítőtartalmú zöldség, nem túl édes gyümölcs;
  • Sötét rizs;
  • tofu sajt;
  • Tej, erjesztett tejtermékeklegfeljebb 2% zsírtartalommal. Az édes joghurtokat, még az alacsony kalóriatartalmúakat is, kizárják a menüből;
  • kenyér, teljes kiőrlésű lisztből és korpából, teljes kiőrlésű gabonák hozzáadásával;
  • Hüvelyesek- borsó, bab, lencse.

Feltéve, hogy helyesen és kis adagokban főzik, a lista minden elemének a napi menü alapjává kell válnia. Külön csoportban a táplálkozási szakemberekfeltételesen megengedett, azaz ritkán hetente egyszeri termékeket visznek ki:

  • Magas keményítőtartalmú zöldségek- burgonya, cékla, kukorica. Csak főzve kerülnek a menübe;
  • Édes kiadós gyümölcsök- banán, szőlő, datolyaszilva;
  • Méz, étcsokoládéfelhasználható desszertként;
  • Krém, tejföl, vaj(10 g) gazdagabbá teszi az étlapot, de itt fontos, hogy ne ragadjon el;
  • Alkalmanként reggelkényeztesse magát egy szeletkemény sajttal, egy pohár természetes lével.

Ne zárja ki teljesen ezeket a termékeket, hagyja, hogy a menü változatos maradjon. A magas és alacsony kalóriatartalmú ételek váltakozása létrehozza az úgynevezett anyagcsere-ingadozást, serkenti a zsírégetést.

Végül vizsgáljuk meg az új menükategorikus ételtabuk listáját:

  • Minden füstölt hús és sertéshús.Nagyon kielégítő, nehéz zsírokat tartalmaz, amelyek nem szívódnak fel, de a derékra telepednek;
  • búzalisztből készült kenyér és zsemle;
  • Majonéz, minden bolti szószörökre elhagyja a napi menüt;
  • Tejcsokoládé, csomagolt gyümölcslevek.Nem használhatók, és a cukortartalom rémisztő;
  • Édességek, só, cukor, szénsavas italok.Csak őket elutasítva, észrevehetően lefogyhat egy hónap alatt;
  • Alkohol.Minden erőfeszítést semmissé tesz, a magas kalóriatartalom és a testre gyakorolt ​​negatív hatások miatt.

A helyes menütiltások száma nem volt olyan nagy. Az egyetlen nehézség az, hogy az utolsó listán szereplő összes termék függőséget okoz, nehéz visszautasítani őket. De nincs mit tenni, a fogyás és az egészség sokkal fontosabb, mint a majonézes saláta fogyasztása, igaz?

Ételváltás a nap folyamán

Váltakozó termékek

Egy hét elegendő ahhoz, hogy örökké beleszeressen az egészséges könnyű ételbe. A legfontosabb, hogy a menüben betartsuk a váltakozás elvét, különben az unalmas zabpehely a harmadik napon unatkozni fog, a szelet utáni vágy ismét megjelenik. Kicsit módosítanunk kell a napi rutint, hogy öt étkezés legyen a frissített menüből:

Idő Az ajánlott termékek listája
7: 30 reggeli A rostos és összetett szénhidrátokenergiát nyújtanak egy hosszú napra. Lehet bármilyen vízben főtt zabkása és egy csésze tea citrommal;
10: 00 Ebéd. A menü alapja a könnyű fehérjetartalmú ételek, amely minden létfontosságú folyamatot maximálisan támogat - egy darab sovány baromfi párolt zöldségekkel, túróval. Kívánt esetben megengedett a fehérje cseréje gyümölcsökkel vagy sütikkel;
13: 00 ebéd Teljes, kiadós étkezés, amelynek tartalmaznia kell az első és a második fogást. A helyes leves alacsony zsírtartalmú, minimális mennyiségű burgonyával, lehetőleg egyáltalán nélkül. A köretet só nélkül főzzük, hozzá zöldségsaláta;
16: 00 délutáni snack Ideje egy kis csemegének: Ha ebédnél nem evett édeset, akkor kényeztesse magát. Vagy cserélje le a desszertet alacsony zsírtartalmú joghurttal azokon a napokon, amikor reggel kissé lazább vagy;
19: 00 vacsora Az ez idő alatt elfogyasztott szénhidrátok már nem szívódnak fel lefekvés előtt, ezért előnyben részesítsék a fehérjéket.

Ha nagyon szeretnél este enni, ihatsz egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt vagy joghurtot, a menü nem tilos. Nem érdemes kefirt enni sütikkel: miután úgy döntött, hogy csak egyet eszik, nagyon nehéz tartózkodni a pótlástól, és ott fennáll a veszélye, hogy ellenőrizhetetlenné válik.

Az úgynevezett"éjszakai zhor" az első számú ellenség,nagyon nehéz lefogyni. És ne felejtsen el inni tiszta vizet, most ez a legjobb barátja.

Táplálkozási szakértő heti menüje

A hét menüje

A napi menü elkészítésének megkönnyítése érdekében íme egy példa, amelyet a táplálkozási szakember tanácsai alapján fejlesztettek ki, és amely segít a fogyásban. Vegye útmutatóként, és fokozatosan egészítse ki egészséges, könnyű ételekkel.

hétfő

  • Zabpehely kanál lekvárral, cukrozatlan teával;
  • Banán babapüré 200g;
  • Levespüré gombával, csirkefilé + káposzta saláta paradicsommal és retekkel;
  • Csomag alacsony zsírtartalmú túró, narancs;
  • Tejfölös tej.

kedd

  • Este forrásban lévő vízzel párolt hajdina + párolt zöldség, szárított gyümölcs kompót;
  • 2 zöld alma;
  • Hideg cékla, párolt borjú + szeletelt friss zöldség;
  • 3Nagy tőkehal steak fóliában, grapefruitban;
  • ZKefir 1, 5%.

szerda

  • Rizs + zöldségpörkölt;
  • 50 g dió desszert kanál mézzel;
  • Sóska káposztaleves, főtt pulyka + 3 sült burgonya + friss uborka;
  • Két főtt tojás + sajtos szendvics;
  • Egy nagy pohár natúr joghurt.

csütörtök

  • Durumbúza spagetti 100 g zsírmentes túróval elkeverve;
  • Banán + étcsokoládé ék;
  • Húsleves krutonnal, párolt marhahús + párolt káposzta;
  • 200 g tengeri koktél;
  • Egy bögre sült tej mézzel.

péntek

  • Lencse főtt halakkal;
  • Két barack vagy egy banán;
  • Ukha, egy nagy tál zöldségsaláta tejföllel;
  • Grillezett csirkefilé, friss uborka és paradicsom saláta;
  • 2 tojás omlettje, gyógynövényekkel meghintve, egy pohár kefir.

szombat

  • Főtt burgonya + reszelt sárgarépa fokhagymával;
  • Három kis kivi;
  • Tejes leves, nyúl, multibookerben zöldbabbal párolt;
  • Egy csomag túró + egy kanál gyümölcslekvár;
  • Tejfölös tej.

vasárnap

  • Hagymás serpenyőben párolt karfiol;
  • Gyümölcssaláta joghurtos öntettel;
  • Zöldségleves, főtt borjú + bab paradicsommártással;
  • 150 g alacsony zsírtartalmú sajt;
  • Fél liter kefir.

Ha a fogyásra számít, nem szabad csak a megfelelő táplálkozás menüjére támaszkodnia: a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy minden nap legalább pár órát fordítsanak a mérsékelt fizikai aktivitásra - átlagos tempóban járás, kerékpározás, úszás, edzés az edzőteremben.