A szigorú étrend nem a legjobb segítő az elhízás elleni küzdelemben: a monoton étlapon több hétig félig éhezve a gyűlölt kilogramm kétségtelenül elmúlik, de csak a korlátozások feloldása után tér vissza. Ezenkívül a stressz miatt lelassult anyagcserét egyáltalán nem könnyű felgyorsítani, a test védő reakcióba lép, és leáll a fogyás. Ha karcsúvá akar válni, miközben megőrzi egészségét, nem nélkülözheti a jól összeállított étrendet. Hogyan kell enni a fogyáshoz? A táplálkozási szakember napi menüje tartalmazza az összes szükséges anyagot és vitamint.
Ezután a táplálkozási szakember által naponta összeállított menü segít a fogyásban, ráadásul hosszú évekig karcsú marad, megakadályozza a túlsúlyhoz kapcsolódó számos betegség kialakulását. Az egészséges táplálkozás menü főbb rendelkezéseit fejből kell megtanulni:
- Az anyagcsere felgyorsítása érdekébena menü előírja, hogy naponta legalább ötszörfogyasszont kis adagokban. A töredezett táplálkozás lehetővé teszi a test számára, hogy teljes mértékben asszimilálja a bejövő tápanyagokat, energiát költsön belőlük létfontosságú folyamatokra, és ne érezze éhségét. A táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek: az étkezés 4 óránál hosszabb hiányát tudat alatt stresszként érzékelik, a zsír felhalmozódásának jeleként, ezért ne csökkentse minimálisra az étlapot, kihagyva az étkezéseket;
- A menüben szereplő ételek fele friss zöldségekből és gyümölcsökből készült saláták. A komplex szénhidrátok napi bevitele kötelező, mert a gabonafélék tisztítják a testet, normalizálják az emésztőrendszert. A hal és a hús fehérjeforrássá válik, a tejtermékek pedig kalciumot biztosítanak és támogatják a mikroflórát. Ne feledkezzünk meg a diófélékről, naponta elég egy marék. Mint láthatja, minden nap a menü változatos;
- Elengedhetetlen a főzés helyes módja. Kerülje a sült ételeket a párolt vagy fóliában sült ételek helyett. A menü legyen a lehető legkönnyebb -saláták majonéz nélkül, minimum só és olaj.A vacsora legkésőbb 20 órakor lehet, és az esti étkezés a legkevesebb kalória;
- Igyon legalább 2 liter tiszta vizet naponta,reggel két pohárral kezdve, éhgyomorra. A víz szükséges a zsírok lebontásához, a káros anyagok eltávolításához a szervezetből. A tea, a kávé, a kompótok, a gyümölcslevek változatosabbá teszik az étlapot, de ezek folyadékok, nem pótolják a vizet;
- Mindenképpen számoljon kalóriát, amikor minden nap étlapot készít.Eleinte ez a tevékenység unalmasnak és kellemetlennek tűnik számodra, de hamarosan emlékezni fog a gyakran fogyasztott ételek kalóriatartalmára, és automatikusan ellenőrzi az adagokat. Átlagban a jelenlegi súly fenntartása érdekében egy nőnek napi 2000 kcal menüt kell készítenie, apedig fogyáshoz az étrendet körülbelül 1200-1500 kcal-ra kell csökkentenie.
A kezdeti időkben a menü korlátozása meglehetősen keménynek tűnhet, de csak a korábbi étkezési szabadság hátterében. A megfelelő táplálkozás nagyon gyorsan szokássá válik, a karcsúbb sziluett pedig további motivációvá válik.
Engedélyezett és tiltott menütermékek
Sokkal könnyebb lesz egy egészséges táplálkozási menüt készíteni minden napra, szem előtt az egészséges és nem kívánt összetevők listája. Tehát a zöld étrend a napi étrendben a következő élelmiszereken világít:
- Diétás hús, sovány baromfi- borjúhús, nyúl, pulyka, csirke;
- Garnélarák, kagylók, tintahal, mindenféle hal(természetesen a lazacot vagy a laposhalat ritkán kell a menübe felvenni)
- Csirke tojás, keményen főtt vagy párolt omlett;
- Abszolút mindennem keményítőtartalmú zöldség, nem túl édes gyümölcs;
- Sötét rizs;
- tofu sajt;
- Tej, erjesztett tejtermékeklegfeljebb 2% zsírtartalommal. Az édes joghurtokat, még az alacsony kalóriatartalmúakat is, kizárják a menüből;
- kenyér, teljes kiőrlésű lisztből és korpából, teljes kiőrlésű gabonák hozzáadásával;
- Hüvelyesek- borsó, bab, lencse.
Feltéve, hogy helyesen és kis adagokban főzik, a lista minden elemének a napi menü alapjává kell válnia. Külön csoportban a táplálkozási szakemberekfeltételesen megengedett, azaz ritkán hetente egyszeri termékeket visznek ki:
- Magas keményítőtartalmú zöldségek- burgonya, cékla, kukorica. Csak főzve kerülnek a menübe;
- Édes kiadós gyümölcsök- banán, szőlő, datolyaszilva;
- Méz, étcsokoládéfelhasználható desszertként;
- Krém, tejföl, vaj(10 g) gazdagabbá teszi az étlapot, de itt fontos, hogy ne ragadjon el;
- Alkalmanként reggelkényeztesse magát egy szeletkemény sajttal, egy pohár természetes lével.
Ne zárja ki teljesen ezeket a termékeket, hagyja, hogy a menü változatos maradjon. A magas és alacsony kalóriatartalmú ételek váltakozása létrehozza az úgynevezett anyagcsere-ingadozást, serkenti a zsírégetést.
Végül vizsgáljuk meg az új menükategorikus ételtabuk listáját:
- Minden füstölt hús és sertéshús.Nagyon kielégítő, nehéz zsírokat tartalmaz, amelyek nem szívódnak fel, de a derékra telepednek;
- búzalisztből készült kenyér és zsemle;
- Majonéz, minden bolti szószörökre elhagyja a napi menüt;
- Tejcsokoládé, csomagolt gyümölcslevek.Nem használhatók, és a cukortartalom rémisztő;
- Édességek, só, cukor, szénsavas italok.Csak őket elutasítva, észrevehetően lefogyhat egy hónap alatt;
- Alkohol.Minden erőfeszítést semmissé tesz, a magas kalóriatartalom és a testre gyakorolt negatív hatások miatt.
A helyes menütiltások száma nem volt olyan nagy. Az egyetlen nehézség az, hogy az utolsó listán szereplő összes termék függőséget okoz, nehéz visszautasítani őket. De nincs mit tenni, a fogyás és az egészség sokkal fontosabb, mint a majonézes saláta fogyasztása, igaz?
Ételváltás a nap folyamán
Egy hét elegendő ahhoz, hogy örökké beleszeressen az egészséges könnyű ételbe. A legfontosabb, hogy a menüben betartsuk a váltakozás elvét, különben az unalmas zabpehely a harmadik napon unatkozni fog, a szelet utáni vágy ismét megjelenik. Kicsit módosítanunk kell a napi rutint, hogy öt étkezés legyen a frissített menüből:
Idő | Az ajánlott termékek listája |
7: 30 reggeli | A rostos és összetett szénhidrátokenergiát nyújtanak egy hosszú napra. Lehet bármilyen vízben főtt zabkása és egy csésze tea citrommal; |
10: 00 Ebéd. A menü alapja a | könnyű fehérjetartalmú ételek, amely minden létfontosságú folyamatot maximálisan támogat - egy darab sovány baromfi párolt zöldségekkel, túróval. Kívánt esetben megengedett a fehérje cseréje gyümölcsökkel vagy sütikkel; |
13: 00 ebéd | Teljes, kiadós étkezés, amelynek tartalmaznia kell az első és a második fogást. A helyes leves alacsony zsírtartalmú, minimális mennyiségű burgonyával, lehetőleg egyáltalán nélkül. A köretet só nélkül főzzük, hozzá zöldségsaláta; |
16: 00 délutáni snack | Ideje egy kis csemegének: Ha ebédnél nem evett édeset, akkor kényeztesse magát. Vagy cserélje le a desszertet alacsony zsírtartalmú joghurttal azokon a napokon, amikor reggel kissé lazább vagy; |
19: 00 vacsora | Az ez idő alatt elfogyasztott szénhidrátok már nem szívódnak fel lefekvés előtt, ezért előnyben részesítsék a fehérjéket. |
Ha nagyon szeretnél este enni, ihatsz egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt vagy joghurtot, a menü nem tilos. Nem érdemes kefirt enni sütikkel: miután úgy döntött, hogy csak egyet eszik, nagyon nehéz tartózkodni a pótlástól, és ott fennáll a veszélye, hogy ellenőrizhetetlenné válik.
Az úgynevezett"éjszakai zhor" az első számú ellenség,nagyon nehéz lefogyni. És ne felejtsen el inni tiszta vizet, most ez a legjobb barátja.
Táplálkozási szakértő heti menüje
A napi menü elkészítésének megkönnyítése érdekében íme egy példa, amelyet a táplálkozási szakember tanácsai alapján fejlesztettek ki, és amely segít a fogyásban. Vegye útmutatóként, és fokozatosan egészítse ki egészséges, könnyű ételekkel.
hétfő
- Zabpehely kanál lekvárral, cukrozatlan teával;
- Banán babapüré 200g;
- Levespüré gombával, csirkefilé + káposzta saláta paradicsommal és retekkel;
- Csomag alacsony zsírtartalmú túró, narancs; Tejfölös tej.
kedd
- Este forrásban lévő vízzel párolt hajdina + párolt zöldség, szárított gyümölcs kompót;
- 2 zöld alma;
- Hideg cékla, párolt borjú + szeletelt friss zöldség;
- 3Nagy tőkehal steak fóliában, grapefruitban;
- ZKefir 1, 5%.
szerda
- Rizs + zöldségpörkölt;
- 50 g dió desszert kanál mézzel;
- Sóska káposztaleves, főtt pulyka + 3 sült burgonya + friss uborka;
- Két főtt tojás + sajtos szendvics;
- Egy nagy pohár natúr joghurt.
csütörtök
- Durumbúza spagetti 100 g zsírmentes túróval elkeverve;
- Banán + étcsokoládé ék;
- Húsleves krutonnal, párolt marhahús + párolt káposzta;
- 200 g tengeri koktél;
- Egy bögre sült tej mézzel.
péntek
- Lencse főtt halakkal;
- Két barack vagy egy banán;
- Ukha, egy nagy tál zöldségsaláta tejföllel;
- Grillezett csirkefilé, friss uborka és paradicsom saláta;
- 2 tojás omlettje, gyógynövényekkel meghintve, egy pohár kefir.
szombat
- Főtt burgonya + reszelt sárgarépa fokhagymával;
- Három kis kivi;
- Tejes leves, nyúl, multibookerben zöldbabbal párolt;
- Egy csomag túró + egy kanál gyümölcslekvár; Tejfölös tej.
vasárnap
- Hagymás serpenyőben párolt karfiol;
- Gyümölcssaláta joghurtos öntettel;
- Zöldségleves, főtt borjú + bab paradicsommártással;
- 150 g alacsony zsírtartalmú sajt;
- Fél liter kefir.
Ha a fogyásra számít, nem szabad csak a megfelelő táplálkozás menüjére támaszkodnia: a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy minden nap legalább pár órát fordítsanak a mérsékelt fizikai aktivitásra - átlagos tempóban járás, kerékpározás, úszás, edzés az edzőteremben.