A tavasz beköszöntével jó néhány ember kritikusan kezeli a tükörben megjelenő képét. Ugyanakkor sokan úgy találják, hogy formáik korántsem ideálisak, és valamit tenni kell ezzel kapcsolatban. Télen a felsőruházat lehetővé tette a felesleges testnyúlványok elrejtését, és most a tavasz gyorsan csökkenti a külső héjak számát. A kimenés kissé problémássá válik, mivel a test bizonyos komplexeket okoz.
Ugyanakkor a néhány kilogramm fogyni vágyók nagy része különféle étrendet kezd el alkalmazni, fitneszterembe jár vagy otthon keményen dolgozik. Ezért, ha úgy dönt, hogy gondoskodik magáról és különösen testének formájáról, akkor az alábbi sportgyakorlatok kiváló segítséget nyújtanak Önnek.
Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására
Azok a sportgyakorlatok, amelyek a has és az oldalsó testsúlycsökkenést célozzák, a teljes fogyás legfontosabb része. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a nők és a férfiak esetében más gyakorlatsor létezik, mivel a két nem fiziológiája jelentősen eltér. A fogyás szokásos módszerei mellett a hasi gyors fogyáshoz elég hatékony légzőgyakorlatok használata jó segítséget nyújt az okhoz. A fizikai aktivitás és a légzőgyakorlatok együttes használata lehetővé teszi a fogyás gyors és fenntartható hatásának elérését.
Gyakorlatok nőknek
Néhány étrend segítségével kissé problémás eltávolítani a hasban lévő extra centimétereket. Ezért csak a szisztematikus képzés, amely magában foglalja a leghatékonyabb gyakorlatokat, előrelépést jelent ebben a nehéz kérdésben.
A guggolás a siker útja
A guggolás általában nem túl népszerű, és kerülendő, mert a hasi edzés szempontjából nem tartják fontosnak. Ez a következtetés némileg téves, mivel a guggolás lehetővé teszi a nők számára, hogy egy ilyen testrészt edzenek, mint az alsó has. Ezért ennek a gyakorlatnak jelen kell lennie az óráin.
A test csavarása
A rectus abdominis izmok edzéséhez jó választás a test megfordítására irányuló gyakorlat. Ehhez le kell ülnie a földre. Ugyanakkor a lábak hajlítottak, a karok pedig a fej mögött vannak. Belégzéskor emelje fel a fejét és a lapockáját a padlóról a mennyezet felé. Miután elérte a maximális emelési pontot, rövid ideig meg kell fagynia, majd vissza kell térnie a kiindulási ponthoz. A gyakorlat kilenc-tizenkét alkalommal szükséges.
Virtuális számok
A gyakorlat megkezdése előtt üljön le a földre, és tegye a karját hátulra. Ebben az esetben a lábakat előre kell nyújtani. A gyakorlat lényege abban áll, hogy fel kell emelnie a lábát, és meg kell próbálni velük nulláról kilencre számolni a levegőben. A légzés nem tévedhet el, ezért próbáljon egyenletesen lélegezni. Ez a gyakorlat három megközelítést foglal magában, amelyeket félperces szünetekkel kell elválasztani.
Lágy koppintás
Hajlamos helyzetben, karjaival a test hosszában lefelé és egyenes lábakkal emelje fel a lábakat néhány centiméterrel. Ezután végezzen néhány könnyű ütést a lábával egymás között, és lassan vegye be a kiindulási helyzetet. A gyakorlat legfeljebb kilenc ismétlést tartalmaz.
Kerékpárral
A gyakorlat középiskola óta ismert, és lényegében a kerékpározáshoz hasonlít. Hajlamos helyzetből, a lábak szögbe emelésével olyan mozgásokat kell végrehajtani, amelyek utánozzák a kerékpár pedáljainak forgását. A gyakorlat időtartama egy perc. Háromszorosa a szükséges számú ismétlésnek.
Párna és karikák
A gyakorlat egy párna használatát jelenti, amelyet a láb közé kell helyezni. Ebben az esetben a földön fekszik, és a kezei fel vannak emelve. A gyakorlat azon a tényen alapul, hogy a párnát a lábával tartva körkörös mozdulatokat hajt végre. Először rajzoljon kis köröket a levegőbe, majd folytassa nagy körök rajzolásával. Végül térjen vissza, és rajzoljon ismét kis köröket. A gyakorlat akkor tekinthető teljesnek, ha legalább húsz kört tudott megrajzolni.
gyertya
Kiinduló helyzet - a földön fekszel, karjaid a fejed mögött, a lábad hajlított. Lélegzetvételkor le kell szakítani a medencét a padlóról, és fel kell emelni abba a helyzetbe, ahol a térdekkel egyenes vonal érhető el. Néhány másodpercig a legfelső ponton kell maradni, és ugyanakkor a test feszültségének maximálisnak kell lennie. Gyertyaláng vagy, ezért tartsd égve. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási ponthoz. Legalább háromszor megismétlik.
Kemény, de szükséges
Vegyen egy kiindulási helyzetet, ahol a padlóra fekszik, a lábára merőlegesen a padlóra emelve, karjaival pedig a test hosszában. Keresztezett lábakkal meg kell próbálnod legalább kicsit megemelni a medencédet. Ekkor visszatartja a lélegzetet. A keletkező feszültséget egy ideig tartják, majd ezt követően a kiindulási helyzet áll be. Ugyanakkor ne feledje, hogy az emelkedés belégzés, az ereszkedés pedig a kilégzés. Mivel a gyakorlat elég nehéz, 3-5 ismétlés is elég lesz.
Hula-hoop - minden probléma megoldása
A Hula-hoop tökéletes megoldás minden nő számára. A karika használata nemcsak a gyomor rendbetételét teszi lehetővé, hanem jelentősen javítja a koordinációt, fejleszti a rugalmasságot. Ezenkívül a hula-hoop segít megszabadulni egy ilyen kellemetlen pillanattól, mint a megereszkedett bőr. Ezért nem szabad elhanyagolni ezt a sporteszközt, és ha nincs raktáron, akkor menjen a boltba és sürgősen vásárolja meg.
Lehetetlen elérni
Szabványos helyzetet foglalunk el, vagyis fekve. A kezek a test mentén helyezkednek el. A gyakorlat menetét az a feltétel teszi, hogy hajlamos helyzetből ülő helyzetbe kell lépni és előre kell hajolni. Ebben az esetben az ujjaknak el kell érniük a lábujjaikat. Semmilyen módon ne hajlítsa meg a lábát. Belégzéskor emelkedés következik be, kilégzéskor pedig süllyedés. Legalább nyolcszor megismétlik.
Nézz balra, majd jobbra
A földön fekve hajlítsa meg a lábait, és mozgassa karjait a feje mögött. A bal lábat a jobb mögött kell mozgatni. A gyakorlat végrehajtása azt jelenti, hogy a test nem fog könnyen felemelkedni, és kissé balra fordul. Ebben a helyzetben rövid időre lefagy, majd visszatér. Hasonló műveletsorozatot hajtanak végre a másik oldalon is. A gyakorlatot ötször-hétszer ismételjük meg.
Gyakorlat férfiaknak
Ha nőtt például egy sörhas, akkor a sör lemondása nem segít abban, hogy lapos és dombornyomott sziluettet szerezzen a has területén. Mivel férfi vagy, nincs hová menekülni a sporttól, ezért bizonyos fizikai gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek segítenek a formában.
1. gyakorlat
A padlón fekszik, karjaival a testén. Ezután feszítse meg és emelje meg egyszerre a lábát és a testét. Ezt a műveletet végrehajtva a lábakat térdre kell hajlítani, a tenyereket pedig a térd területére kell mozgatni. Ötször megismételjük, majd körülbelül fél perc szünet következik, és minden mozdulat ismétlődik. Az ismétlések teljes számának legalább háromszorosának kell lennie.
2. gyakorlat
Ez a gyakorlat az elsőhöz hasonló. Az egyetlen kivétel az, hogy tenyerével nem a térdéig, hanem a sípcsontjáig kell nyúlnia. Az ismétlések száma megegyezik, azaz háromszor harminc másodperces szünetekkel.
3. gyakorlat
A harmadik gyakorlat kissé nehezebbnek tűnik, mivel tenyerével a talpáig és a fejét térdig kell érnie. A megközelítések száma nem változott, és a pihenőidő továbbra is ugyanaz a harminc másodperc. A gyakorlat elvégzése után megengedhet magának egy rövid pihenést (1 perc).
4. gyakorlat
Hanyatt fekszel, kezed a fejed mögött. Ne hajlítsa meg a lábát, hanem tartsa egyenesen. Körülbelül húsz centiméteres távolságra kell egyszerre felemelnie a lábát és a testét. Ebben az esetben a test testét oldalra kell fordítani. Mozgás közben először az egyik irányba fordul, és a mozgást megismételve a másik irányba fordul. Ezeket a mozdulatokat ötször meg kell ismételni. Ezt kb fél perc pihenés követi. Amikor befejezi a negyedik gyakorlatot mindkét irányban, egy percet pihenhet.
5. gyakorlat
A testhelyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Emelje meg a lábát és a magját is. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy most a lábak emelésekor meg kell hajlani, és a test testének úgy kell fordulnia, hogy a jobb könyöke megérintse a bal térdet, és fordítva. Ha nyújtása megzavarja a mozgás teljes tartományát, akkor próbáljon meg minél többet nyújtani a térde felé. A készletek közötti szünet harminc másodperces időintervallumot biztosít.
6. gyakorlat
Végül e gyakorlatok sorát ki kell egészíteni a sajtó pumpálásával és egy olyan gyakorlattal, mint például a kerékpár. Ebben a gyakorlatban a kerékpár előírja, hogy a fejed mögé tett kézzel hajtod végre. Ezeket a gyakorlatokat annyi ismétléshez terveztük, amennyit csak tudsz adni, vagyis a műnek kopásra kell mennie.
Légzőgyakorlatok
A légzőgyakorlatok az egyik legegyszerűbb és legélvezetesebb gyakorlat, amelynek célja a hasi fogyás. Itt nem kell túl sokat megerőltetni, és megpróbálni olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyeket a teste nem tud elsajátítani. A légzőtorna egy könnyű gyakorlat, amely kivétel nélkül mindenki számára elérhető. Ugyanakkor ez a könnyedség semmilyen módon nem befolyásolja az alábbi gyakorlatok hatékonyságát, mivel a légzőgyakorlatoknak köszönhetően a test teljes oxigéntelítettségben részesül, ami viszont aktiválja az anyagcsere folyamatát, és ennek alapján bekövetkezik a várva várt fogyás. Természetesen ez mind elmélet, és ahhoz, hogy személyesen ellenőrizhesse a légzőgyakorlatok előnyeit, el kell mennie gyakorolni. Ezért ne habozzon, hanem egyszerre kezdjen el fogyni és élvezetet tapasztalni.
1. légzési gyakorlat
Ennek a komplexumnak szinte minden gyakorlata elvégezhető zenével. Ennek ellenére ne tartalmazzon rockot vagy metalt. A legmegfelelőbb lehetőség a relaxációs zene. Az első gyakorlat azt feltételezi, hogy teljesen nyugodt és fekvő helyzetben van. Ebben a helyzetben meg kell hajlítania a térdeit, hogy elég mélyen lélegezzen be. Belégzéskor a hasba kell húzni. Ami a kilégzést illeti, itt mindent ellenkező sorrendben teszel, vagyis kilélegzel, nem a gyomrodba szívod be, hanem felfújod. A feladat némiképp bonyolultabbá tételéhez csatlakoztathatja a test testét a munkához. Ehhez belélegzés közben hajlítsa meg a testet a hasban, hogy az a benyomás érje, hogy a hasizmot pumpálja. A gyakorlat során légzésszabályozásra van szükség, és az ismétlések számának legalább tízszeresnek kell lennie.
2. légzési gyakorlat
Ne változtassa meg a pozíciót. Kinyújtjuk karjainkat a test hosszához képest, és gyorsan belélegezünk és kilégzünk. Körülbelül tíz másodpercbe telik az ilyen típusú légzés. Akkor a lehető legtöbbet kell húznia a gyomrában, és lassan fel kell emelnie a lábát. Ebben az esetben a lábaknak merőlegesek kell lenniük a padlóra. Ezután meg kell húznia a lábát a testhez, átkarolva őket. Visszatartjuk a lélegzetünket és néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk. A gyakorlat utolsó szakasza magában foglalja a kiindulási helyzetbe való visszatérést és a teljes ellazulást. Legfeljebb négyszer hajtják végre.
3. légzési gyakorlat
A törzs helyzete a karok kivételével megegyezik, mivel a fenék alatt kell mozgatni őket. Elég gyorsan belélegezzük és kilélegezzük, anélkül, hogy elveszítenénk a ritmust. Körülbelül tíz másodpercet hajtunk végre. Aztán felemeljük a lábunkat és behúzzuk a gyomrot. Ebben a helyzetben az olló gyakorlatot körülbelül tíz másodpercig végezzük. Ha végzett, engedje le a lábát, és teljesen lazítson. Néhány másodperc múlva ismételje meg a teljes műveletsort. A gyakorlat teljes ismétlésének száma nem lehet kevesebb, mint tízszeres.
4. légzési gyakorlat
Elfogadjuk a kiindulási helyzetet, ami azt jelenti, hogy állsz és a hátadat a falnak támasztod. Belégzés közben éreznie kell az ágyéki régió feszültségét és a kilégzést, szorosan nyomja a hát alsó részét a falhoz. Ebben az esetben a hasizmoknak feszültséget kell tapasztalniuk. Hét-nyolcszor ismétlődik.
5. légzési gyakorlat
A gyakorlat végrehajtásához le kell ülnie egy székre. A hát a lehető legegyenesebb, a térd pedig derékszöget képez. Ebben a gyakorlatban hassal kell lélegezni, és ezzel egyidejűleg a hasizmoknak a lehető legnagyobb mértékben működniük kell, vagyis időszakosan meg kell feszülni és ellazulni. Először tíz ilyen belégzést és kilégzést hajtanak végre, majd meg kell próbálnia az összérték 40-szeresét.