A jó hangulat, a harmónia és a hosszú élettartam nem az istenek ajándéka a Földközi-tenger lakóinak.
Mindez az egészséges táplálkozás hagyományainak köszönhető, amely nem teszi lehetővé, hogy túl sokat nyerjen, és idő előtt letiltja a szívet, az ereket, a májat és más testrendszert. A "mediterrán étrend" kifejezés a 20. század közepén jelent meg az amerikai táplálkozási szakembereknek - Margaret és Ansel Keys házastársaknak köszönhetően.
A tudósok maguk tesztelték az étrendet: étrendjük a mediterrán térségre jellemző ételekből állt. A pár két éven át csaknem 200 évet élt. Margaret 100 éves korában halt meg, Ansel - 97. 2013-ban a mediterrán étrendnek az UNESCO megkapta a szellemi kulturális örökség státuszát (egyetlen más diétának sincs ilyen státusza). Az Egészségügyi Világszervezet a világ egyik legegészségesebb táplálkozási rendszerének ismeri el. Ezután beszélünk a mediterrán étrend alapelveiről és arról, hogy milyen egészségügyi előnyökkel jár.
A mediterrán étrend alapelvei
Keyes táplálkozási szakemberei a mediterrán étrend alapját képező mediterrán népek életmód-tanulmányai alapján táplálékpiramist építettek.
A piramis szerint a szénhidrátok az étrend 60% -át teszik ki, a növényi zsírok - 30%, a fehérjék - 10%.
A mediterrán étrend alapelvei a következők:
- Egyél minden nap: zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, teljes kiőrlésű kenyereket, gyógynövényeket, fűszereket, halakat, tenger gyümölcseit és olívaolajat.
- enni mértékkel: baromfi, tojás, sajt és natúr joghurt;
- nagyon ritkán egyél: vörös hús;
- ne egyél: édesített italokat, cukrot, feldolgozott húsokat, finomított szemeket (fehér feldolgozott rizs).
A mediterrán étrendet követők elkerülik a következő ételeket:
- finomított szemek és ezek alapján készült termékek (fehér kenyér, tészta és prémium liszten alapuló tészta)
- finomított olajok (különösen repce- és szójaolaj);
- finomított cukor hozzáadásával készült termékek (szénsavas italok, édességek, sütik stb. );
- feldolgozott hús (kolbász, kolbász stb. );
- konzervek.
Mi a?
Az étrendben a zöldségeket és gyümölcsöket kell uralni. Javasoljuk, hogy hetente legalább kétszer halat és tengeri ételeket fogyasszon. A vörös húst legjobb havonta legfeljebb egyszer fogyasztani. Íme egy minta lista azokról az élelmiszerekről, amelyek a mediterrán étrend alapját képezhetik:
- Zöldségek: paradicsom, cukkini, kínai káposzta, brokkoli, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, gyógynövények;
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack;
- Diófélék és magvak: mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag;
- Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó;
- Burgonya, édesburgonya, fehérrépa, dzsem;
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, búza, teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló;
- Baromfi: csirke, kacsa, pulyka;
- Tojás: csirke, fürj, kacsa tojás;
- Tejtermékek: sajt, görög joghurt;
- Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors;
- Egészséges zsírok: olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.
Milyen italt?
A mediterrán étrend csak a cukros szénsavas italok esetében kategorikus. Víz, kávé, tea - ez lehet az, ami naponta jelen van az életében.
És . . . egy pohár vörösbor.
Talán ez az egyetlen vitatott pont az étrendben. A mediterrán térség országainak lakói vörösborral szoktak étkezni. De a hivatalos orvoslás továbbra is azt javasolja, hogy ezt a rituálét ne vezessék szokássá. Az Egészségügyi Világszervezet szerint még kis mennyiségű alkohol is növeli a hét típusú rák kockázatát. Ezért jobb az alkoholos italok vonatkozásában betartani a "biztonságos adagok elvét".
Miért tartják az orvosok a mediterrán étrendet?
A tudósokat a mediterrán étrend érdekelte az 1960-as években. Aztán észrevették, hogy Görögországban, Olaszországban, Spanyolországban és más mediterrán országokban a szívkoszorúér-betegség miatti halálozás jóval alacsonyabb, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában. Már ezekben az években tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta étrend a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával jár. Mit szólsz a mához?
Egészséges súly - egészséges máj
A Winston-Salem (USA) Wake Forest Egyetem tudósai azt találták, hogy a mediterrán étrend nem teszi lehetővé a hízást, ezért a zsír felhalmozódásával járó májbetegségek megelőzésére szolgál. A mediterrán étrendet követõ emberek sokkal kevésbé szenvednek zsírmájbetegségben (NAFLD), mint azok, akik nyugati étrendet követnek. A NAFLD viszont a szív- és érrendszeri betegségek, a cirrhosis és a májrák súlyos kockázati tényezője. Kiderült, hogy egy diéta "több madarat képes megölni egy csapásra": egészségesen tartja a szívet, az ereket, a májat és ugyanakkor karcsú.
Erősíti a szívet, meghosszabbítja az életet
Számos olyan tudományos tanulmány létezik, amely kifejezetten bizonyítja a mediterrán étrend hatékonyságát a szív- és érrendszer erősítésében. 2006-ban a PREDIMED tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a mediterrán étrend jótékony hatással van a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire. A New England Journal of Medicine által közzétett 2013-as tanulmány azt állítja, hogy a mediterrán embereknél 30% -kal ritkábban fordul elő stroke, szívroham és halál. Egy 1999-es korai tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-kal kiegészített mediterrán étrend segít megelőzni a második szívrohamot.
A belek azt mondják, hogy "köszönöm"
Az észak-karolinai (USA) Wake Forest Baptista Orvosi Központ tudósai azt találták, hogy a mediterrán étrend híveinek 10% -kal több jó baktérium van a belekben, mint azoknak, akik nyugati stílust fogyasztanak. A nyugati étrend pontosan ellentétes a mediterrán étrenddel. Sok egészségtelen zsírt és finomított szénhidrátot tartalmaz. Egy másik, izraeli szakemberek által végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend csökkentette a bélrák kockázatát.
Hihetetlen, de igaz: a mediterrán étrend - változatos, finom, tápláló - szintén a világ egyik legegészségesebb étrendje. Nincsenek szigorú követelmények és korlátozások. Nincs állandó éhségérzet. Nincs olyan érzés, hogy folyamatosan valamilyen módon sértenéd magad az egészség nevében. De van öröm és jó hangulat. Érthető, hogy a mediterrán étrend miért vált az UNESCO kulturális örökségévé. Ez nem csak egy jelenség, hanem a világ szinte nyolcadik csodája.