A fehérjék az egyik legértékesebb és "varázslatosabb" táplálkozási elem. Nem más anyagokból keletkeznek, lehetetlen "felhalmozni" őket a szervezetben, mint a pénzt a bankban. Időnként meglehetősen gyanakvóak vagyunk a fehérjékkel szemben, azt hisszük, hogy ezek a bizarr aminosav-láncok csak a testépítőknek szükségesek, és hogy a hús az ember tápláléka. Mindeközben nekünk, nőknek éppúgy szükségünk van fehérjékre a fogyáshoz, mint a gyerekeknek a növekedéshez, a fázóknak pedig a gyógyuláshoz.
A táplálkozási szakemberek már régóta megerősítették, hogy mindenkinek szüksége van fehérjékre, nemtől függetlenül, ez nem egy specifikus "férfi étel". Igen, valóban szinte az egészséges táplálkozás alapjait sematikusan ábrázoló táplálkozási piramis tetején állnak, de ez nem jelenti azt, hogy megúsznánk nélkülük is. A napi adag 12-15%-át fehérjével kell elfogyasztani. És ez csak akkor van így, ha az alakod illik hozzád.
A fehérje mennyisége nem csak az izomtömeg építéséhez, hanem az egészség egészéhez is nagy jelentőséggel bír. Tudja meg, miért olyan fontos a fehérje, és hány grammot kell tartalmaznia az étrendben.
A fehérje aminosavmolekulákból áll, amelyek peptidkötésekkel kapcsolódnak egymáshoz. A fehérje szintézisében a szervezetben 20 aminosav vesz részt, ebből nyolc (felnőtt számára) pótolhatatlan. Ez azt jelenti, hogy ezeket az aminosavakat a szervezet nem tudja szintetizálni, csak étellel érkeznek.
A fehérjéket a sejtekben lévő anyagok cseréjére, enzimek, hormonok, immunantitestek és más olyan vegyületek előállítására használják, amelyek a szervezet minden fontos funkcióját ellátják.
Még a legszegényebb étrend is tartalmaz bizonyos mennyiségű fehérjét. Kérdés, hogy ez elegendő-e az egészséghez, a jó fizikai formához és minden rendszer és szerv minőségi munkájához.
A fehérje egészségügyi előnyei
Ha jó egészségnek örvend, és jó fizikai állapotban szeretnél tartani, akkor elegendő fehérjét kell tartalmaznod az étrendedben. Íme néhány ok, amiért ellenőrizni kell, hogy megfelelően fogyasztja-e.
- A fehérje segít rendben tartani a súlyt. A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az anyagcserét és csökkentheti az éhséget. Rögtön több tanulmány is a magas fehérjetartalmú étrendet ismeri el a leghatékonyabb fogyásban, amely fokozza az anyagcserét, és 80-100 kalóriával többet éget el, mint az alacsony fehérjetartalmú diéták. Ezenkívül a diéta befejezése után a fehérje eltávolításra kerül a súlygyarapodásból.
- A fehérje jót tesz a csontok egészségének. Tanulmányok kimutatták, hogy az élelmiszerből származó fehérje segíthet a kalcium visszatartásában a csontokban, ami jótékony hatással van erejükre és egészségükre.
- A fehérje csökkenti a vérnyomást. Kutatások kimutatták, hogy a fehérjék, különösen a növényi eredetű fehérjék jótékony hatással vannak a vérnyomásra.
A fehérje segít jó formában tartani magát, hasznos a csontok egészségére és a nyomásra. Elősegíti a sérült szövetek helyreállítását is, és szükséges az izomtömeg növeléséhez és az erő növeléséhez.
Nehéz azonban pontosan megmondani, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy mindezen előnyöket élvezhesse. Minden az életkorától, a fizikai aktivitás szintjétől és a céljaitól függ.
Mennyi fehérjét kell enni naponta
A National Institutes of Health hivatalos ajánlása az egészséges emberek fehérjebevitelére 0, 8 gramm testtömegkilogrammonként.
Az ajánlott fehérjenormákat egy dokumentum is jóváhagyja, amely azt jelzi, hogy a felnőtt lakosság fiziológiai fehérjeszükséglete férfiaknál napi 65-117 gramm, nőknél pedig 58-87 gramm.
Ha figyelembe vesszük, hogy egy nő átlagos súlya 60-70 kilogramm, a férfiaké pedig 70-90 kilogramm, akkor több fehérje fogyasztását javasolják - körülbelül 1, 2-1, 5 gramm kilogrammonként.
Ugyanakkor a külföldi tanulmányok azt tanácsolják, hogy a sportolóknak ekkora mennyiségű fehérjét fogyasszanak - 1, 4-1, 8 grammot az erősítő edzéssel foglalkozóknak, és 1, 2-1, 4 grammot a jelenleginél.
Nem meglepő, hogy a különböző országokban a fehérje normái eltérőek, de egyetlen univerzális érték még egy ország határain belül sem létezik. Az USA-ban 2015-ben tartották a "Protein Summit"-et, amelyen több mint 40 tudós vitatta meg a fehérje emberi egészségre gyakorolt hatását.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) and dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno and dazhe dva dva normuka pobelec inno. Vagyis a csúcstalálkozón úgy döntöttek, hogy a norma az, hogy naponta 1, 6 gramm fehérjét számolnak kilogrammonként.
Használjon átlagokat annak eldöntéséhez, hogy mennyi fehérjére van szüksége.
Kinek van a legnagyobb szüksége fehérjére: fogyni, betegedni, felnőni?
A fehérjék egyszerűen szükségesek azok számára, akik megpróbálják gyógyítani az ARVI-t. A tudósok kimutatták, hogy a prostitúció során a szervezet fehérjeszükséglete körülbelül 30-40%-kal nő. A szervezet több millió immunsejtet "farag" ki belőlük a vírus elleni küzdelemre.
És ehhez az egyetlen elérhető anyagot használja - az izmokat. Kényeztesse a prosztát teával, mézzel és főtt, természetesen finom. De mindazonáltal érdemes harmadára növelni a fehérje mennyiségét az adagban, hogy hamarabb felépüljön. A fogyáshoz szükséges fehérjéket nagyon nehéz túlbecsülni.
Fehérje diéta a fogyásért
Számos lehetőség kínálkozik a modern fehérjediétára, amely rendkívül népszerű szerte a világon – mind a „felső kör" sztárjai, mind a nagyközönség körében. Ne akarj teljes értékű étrendet enni - próbálj 19: 00 után csak fehérjetermékeket fogyasztani. A korai fehérjevacsora „varázslatos" módon segít a fogyásban alvás közben. A fehérjéknek jelen kell lenniük a gyermek étrendjében! Szükségesek a szervezet számára a növekedési hormon termeléséhez. Ennek a hormonnak a termelése a szervezet növekedési periódusában (legfeljebb 20 évig) nő, majd évtizedenként átlagosan 14%-kal csökken.
Milyen termékeket szedjünk fehérjéket a fogyáshoz
Nyilvánvaló, hogy minden termékben vannak fehérjék, zsírok és szénhidrátok. De ahhoz, hogy a terméket fehérjének nevezzék, több mint 10% fehérjét kell tartalmaznia (ezt az információt a címkén találja). Emellett a mókus lehet állati eredetű, de lehet állati eredetű is. Úgy gondolják, hogy a hatékony fogyás érdekében az étrendben mind ezeket, mind más termékeket fel kell venni.
Melyek a legjobb fehérjeforrások a fogyáshoz?
A zsírégetés legjobb fehérjeforrásai tápanyagokban gazdagok, és elegendő mennyiségben tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Ezenkívül növelni kell a fehérjék prioritásait, amelyek könnyen felszívódnak és teljesen felszívódnak a szervezetben. Ez az öt legjobb fehérjeforrás:
- Tojás.
- Tejsavó fehérje.
- Mindenféle hús, bármilyen formában (minél soványabb a hús, annál több fehérjét tartalmaz).
- Hal és tenger gyümölcsei, különösen vadlazac, vad tőkehal, makréla, szardínia, garnélarák, kagyló, tengeri herkentyűk, osztriga és tilápia.
- Csirke és baromfi.
- Minden tenger gyümölcse, beleértve a rákféléket is.
- Szója és származékai.
- Minden vadon élő gomba.
- Tej és tejtermékek.
- Mindenféle sajt, amelynek zsírtartalma nem haladja meg az 50% -ot.
- Mindenféle mag. Mindenféle dió.
Talán hallottál már arról, hogy a növényi fehérjeforrások többsége az aminosavak spektruma miatt nem „tele", de ez nem nehéz leküzdhető akadály. Egyformán biztosítják az összes esszenciális aminosavat, ha különféle növényi fehérjéket fogyasztasz. A zsírvesztés maximalizálása érdekében válasszon olyan növényi forrásokat, amelyek kalóriánként több fehérjét tartalmaznak, és olyan aminosavak kombinációját biztosítják, amelyek nem szükségesek az étrendhez.
Jó növényi alapú fehérjeforrások a fogyáshoz:
- tofu sajt.
- bab, lencse és borsó.
- teljes kiőrlésű búza.
- chia mag, kender, sütőtök (maga a sütőtök) és napraforgómag.
Egyél fehérjét – fogyj le
Valószínűleg azon töpreng, miért olyan fontos a fehérje használata fogyáskor? A tény az, hogy a fehérjében gazdag élelmiszerek képesek:
- gyorsan csillapítja az éhséget;
- telítettség érzését hozza;
- legyőzni az édesség utáni vágyat.
És ez nagyon fontos a túlsúly leadásának folyamatában. Ezen kívül a fehérje képes növelni a test fizikai erejét, így lesz hol "meríteni" az energiát a fitneszhez. És elnézést, a fehérje fő előnye a fogyáshoz, hogy a szervezetben nem alakul zsírokká, ellentétben a szénhidrátokkal, hanem táplálja a gyorsan égő izmokat.
Napjaink leggazdagabb és legbőkezűbb fehérjeforrása a fogyáshoz az ipari fehérjekoktélok. Volt idő, amikor csak a testépítő rajongók és a profi sportolók figyeltek rájuk. A fehérjekoktélokat ma már mindenki jól ismeri, aki fogyni szeretne.
Fehérje a fogyáshoz - hol lehet fehérje zsírégetőt vásárolni?
A fehérje létfontosságú a fogyásban, de hogyan lehetsz biztos abban, hogy mindez igaz?
Próbáljuk meg egy kicsit az alábbiakban megoldani ezt a problémát:
- A magas fehérjetartalmú étrend építőelemekkel (aminosavak) látja el szervezetünket, amelyeket a szervezet elő is tud termelni. A zsírégetés során fontos az izomtömeg! Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán: az izmok nagyobb fizikai aktivitást tesznek lehetővé, ami viszont több kalóriát éget el.
- Ha fehérje formájában fogyaszt kalóriát, a szervezet emésztés közben ezeknek a kalóriáknak akár 20-35 százalékát is elégeti. Ezt nevezik az élelmiszer "termikus hatásának". Ez jóval több, mint a zsírral elégetett kalóriák 5 százaléka vagy 5-15 százaléka.
- Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet elnyomni az étvágyat, és könnyebben betartja azt. És ahogy minden jó dietetikus elmondja neked, az a legjobb diéta számodra, amelyik a tiéd.
- belok takzhe cmozhet pomoch hozzád alulról vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy of blood, dopolnitelno pomogaya to you kontrolirovat golod and chuvctvovat yacnoct uma and funktsionalnoct, dazhe kogda vasha bekalniotkonovcitelno normatelno.
Mit jelent a "magas fehérjetartalmú étrend"?
Nem kell lemásolnia a sztereotip testépítő étrendet stb. , hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. A magas fehérjetartalmú étrend mellett a nőknek 0, 6-1, 0 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként, a férfiaknak pedig 1, 3-2, 3 g/kg-ot. Más szóval, a fehérje ennek megfelelően a napi adag 25-45 százaléka legyen, és a diétára való átállást szakaszosan kell elvégezni: kezdje a hetet reggel.
Mi fenyegeti a fehérjetartalmú élelmiszerek elutasítását fogyáskor
A fehérjehiány az élelmiszerekben, különösen az élelmiszer-adag teljes kalóriatartalmának csökkenésével a fogyás során, a fehérjék feltöltésének és szintézisének folyamatai megszakadnak a szervezetben.
Elsősorban azok a szervek fogják érezni, ahol a sejtek élettani megújulása a leggyorsabb ütemben megy végbe: a gyomor-bélrendszer, a csontvelő, a belek. Következésképpen a fehérje különösen szükséges a fogyóknak. De hogyan helyes a fogyasztása, hogyan lehet kombinálni a növényi és állati eredetű fehérjéket? Olvasson róla alább.
A megfelelő fehérje a fogyáshoz
Az ideális fehérje nem létezik a természetben. Az állati és növényi eredetű fehérjék megkülönböztetése. Az első csoportba tartoznak a tejtermékek, a hús, a hal, a tojás, a tenger gyümölcsei. A második - zöldségek, hüvelyesek, diófélék, gabonafélék.
Azonnal felmerül a kérdés: milyen fehérjéket kell használni a fogyás során?
A dietetikusok szerint az állati eredetű fehérjéknek körülbelül 50-60%-a kell legyen az étrendben lévő összes fehérjének, mert a növény rosszabbul fejlődik, és nem érzi magát eléggé. De fontos megérteni, hogy a legjobb választás biztosan nem a sertéshús, hanem a diétás hús, baromfi, hal, alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek.
A fehérjetartalmú élelmiszerek szervezet általi emészthetőségének fokozása érdekében a gabona- és húsételek mellett zöldségfélék fogyasztása is szükséges. Cellulózt, extraktumokat, ásványi sókat, vitaminokat tartalmaznak, így a legjobb élelmiszer-emészthetőséget szolgálják. Ha betartja ezt az ajánlást az étrendben, az éhségérzet nem fogja kísérteni, és a fogyás folyamata fájdalommentes lesz.
Egyszerű számolás
Mennyi fehérjét kell fogyasztanod? Ideális esetben a normát egy orvos-dietetikus egyénileg kell kiszámítani, figyelembe véve a nemet, az életkort és a fizikai aktivitás szintjét. Általánosságban elmondható, hogy a Táplálkozástudományi Kutatóintézet ajánlásai a következők. Egy felnőtt személynek napi 0, 9-1, 2 g tiszta fehérjét kell kapnia normál testtömeg-kilogrammonként.
Ez a normál súly, vagyis a felesleges zsírt ebben az esetben nem veszik figyelembe. Speciális vizsgálattal - bioimpedancia analízissel - meg lehet határozni a zsír százalékát a szervezetben. Ha nincs ilyen lehetősége, a test normál súlyát hozzávetőlegesen ki lehet számítani egy jól ismert képlet szerint: le kell vonni a centiméteres növekedésből száz egységet.