Plank gyakorlat a fogyásért

Valószínűleg már mindenki ismeri a deszkagyakorlatot. Nem is olyan régen az összes fitneszoktató beszélni kezdett róla, az interneten és a közösségi hálózatokon megjelentek a napi „bár" végrehajtásának tervei és táblázatai. Kitaláljuk, hogyan kell helyesen csinálni? Hogyan készítsünk órarendet és milyen valódi eredményeket lehet ezzel elérni.

deszka gyakorlat a fogyáshoz fotó 1

A legtöbben az a tévhit élnek, hogy ha egy hónapig csinálod a deszkát, akkor tökéletes alakot érhetsz el. Lássuk, mit lehet igazán elérni ezzel a kétségtelenül hasznos gyakorlattal. De azonnal figyelmeztetünk - a cikk pusztán feltáró jellegű. Ez nem cselekvésre való felhívás. Csak egy szakember tudja megmondani, hogyan kell megfelelően csökkenteni a súlyt, és milyen módszereket kell használni ehhez.

Deszka a fogyáshoz - a legjobb gyakorlatok az egész test számára

A rúd egy izometrikus gyakorlat, amely statikus, erőterhelést ad a has és a test izmaira. Megvalósítása során a prés, a lapockák és a hát alsó része, az alkar, a comb és a fenék érintett. Különböző lehetőségekben kínálják a végrehajtás bonyolultságához, mind a kezdő sportolók, mind a profi sportolók számára.

A deszka jól működik egy komplexum részeként, más, problémás területekre vonatkozó gyakorlatokkal együtt. Előtte feltétlenül meg kell tennie egy kis bemelegítést, és utána - nyújtást.

deszka gyakorlat a fogyáshoz fotó 2

Mi az a deszka?

A plank egy gyakorlat, amely erősíti az egyenes és a ferde hasizmokat. Számos különböző opciója van, amelyek a végrehajtás bonyolultságában és a folyamatban működő területben különböznek.

Ez a gyakorlat nagyon népszerű a fitnesziparban. Számos komplex, funkcionális edzés része. Fajtái megtalálhatók a jógaórákon, a Pilatesen.

Deszkák fajtái

  • klasszikus - egyenes karokon;
  • klasszikus - a könyökön;
  • oldalsó;
  • csavarással;
  • fekvőtámaszokkal;
  • kinyújtott karokkal vagy lábakkal.

Számos végrehajtási lehetőség létezik. Folyamatosan új ötletek merülnek fel, hogy bonyolítsák a klasszikus változatot. De azok számára, akik fogynak, valami más is fontos - lehetséges-e ilyen módon megszabadulni a túlsúlytól, vajon egy ilyen gyakorlat segít-e eltávolítani a gyomrot és az oldalakat.

Segít-e a fogyásban

A plank egy jó erősítő gyakorlat, amely megdolgoztatja a hasizmokat. Hatékonyan kidolgozza őket, segít megerősíteni őket. De a fogyáshoz nem ez a fontos, hanem kalóriadeficit: többet kell költeni, mint amennyit megeszel.

Ahhoz, hogy lenyűgöző mennyiségű kalóriát égess el, egész nap tartanod kell a rudat! Ezért nem érdemes abban reménykedni, hogy elégeti az évek során felhalmozott kilogrammokat.

De a rúd akár a megfelelő táplálkozással kombinált fizikai gyakorlatok, valamint az étkezési szokásokat korrigáló komplex csoportos pszichoterápia részévé is válhat.

Deszka előnyei

A deszka egy jó funkcionális gyakorlat, amely nem igényel speciális felszerelést, sportruházatot és sok helyet. Szinte mindenki meg tudja csinálni. Ezen kívül számos egyéb előnye is van:

  • a teljesítéshez szükséges minimális idő;
  • nem kell edzőterembe járni, otthon is megteheti;
  • étkezés után is elvégezhető, nem kell bizonyos ételeket edzés előtt és után fogyasztani;
  • kis számú ellenjavallata van;
  • javítja az általános közérzetet, a mozgáskoordinációt.

A gyakorlat alkalmas izomerősítésre, de fogyni nem lehet vele.

Ellenjavallatok

A gyakorlat során meg kell hallgatnia az érzéseit. Ha valahol kényelmetlenséget, például ízületi vagy izomfájdalmat érez, azonnal abba kell hagynia, és várja meg, amíg a fizikai állapot teljesen stabilizálódik. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, érdemes szakemberhez fordulni, lehet becsípődés, ficam.

Ezenkívül tilos a rúd végrehajtása ilyen esetekben:

  • gerincsérülések, csigolyaközi lemezek elmozdulása, sérv;
  • magas vérnyomás;
  • a szív- és érrendszer betegségei;
  • posztoperatív időszak;
  • megfázás vagy influenza idején, akut gyulladásos betegségekkel.

Különösen óvatosan a gyakorlat végrehajtása során a menstruáció alatt lányoknak kell lenniük. A hasi izmok feszültsége görcsöket, fájdalmat vagy fokozott vérzést okozhat. Szintén nem javasolt a plank elvégzése terhes nőknek vagy nemrégiben szült nőknek.

Hatékonyság

Mint már említettük, a plank egy olyan gyakorlat, amely segít megerősíteni a test izmait. A megfelelő, rendszeres testmozgás segít feszesebbé tenni a törzset, feltűnőbbé tenni. A hatékonyságot, az eredményeket nagymértékben a következő tényezők határozzák meg:

  • rendszeresség: hetente legalább háromszor el kell végeznie a rudat;
  • megközelítések száma: jobb egy teljes edzést végezni, amely különféle típusú hevedereket kombinál;
  • helyes kivitelezés, a technológia szigorú betartása;
  • megfelelő táplálkozás, egészséges alvás, napi rutin, étkezési szokások korrekciója - e nélkül a rúd nem ad eredményt.

Ha legalább 30 napig rendszeresen csinálja a deszkát, észreveszi az első eredményeket. Általában megváltozik a bőr állapota: simábbá, tónusosabbá válik, ennek köszönhetően a fogyás általános benyomása alakul ki.

Meddig kell deszkázni

Az optimális időpontot egyénileg választják ki. Egy felkészületlen embernek 10 másodperc is elég lesz, amikor egy sportoló akár 10 percet is kibír. Mi történik a testtel az idő múlásával:

  • Az első 20-30 másodpercben feszültség érzése van, ami minden másodperccel nő. Ugyanakkor a munkaterületeken fokozódik a vérkeringés, aktívan szállítják az oxigént. Mindehhez a szervezet körülbelül 5 kalóriát költ. Kezdőknek ez elég lesz.
  • Egy perc múlva melegségérzet, enyhe remegés. Úgy tűnik, hogy az izmok „eldugultak", sűrűvé, kővé váltak. Általában ebben a szakaszban az emberek feladják, mert egyáltalán nem akarják elviselni a kényelmetlenséget vagy a fájdalmat.
  • Három perc múlva megnyílik a "második szél". A fájdalom, kényelmetlenség kissé alábbhagy, a szervezet hozzászokik a terheléshez. Ebben a szakaszban jobb abbahagyni és újrakezdeni – így az edzés hatékonyabb lesz.
  • Nem ajánlott 10 percnél tovább tartani a rudat - ez tele van az izomrostok megsemmisítésével.

A legtöbb fitneszoktató úgy gondolja, hogy jobb, ha többször 30 másodperces ismétlést végez, mint egyszerre 3-4 percet védekezni. Így a szervezetnek nincs ideje megszokni a terhelést, alkalmazkodni. Minden új megközelítés új próbatételt jelent számára, amivel egyre nehezebb lesz megbirkózni.

Az órák rendszeressége

Az óráknak rendszeresnek kell lenniük. A legjobb, ha a reggeli gyakorlatok végén néhány percet tölt a rúdon, amikor a test már felmelegedett, készen áll a terhelésre.

Ha nem tudja azonnal elvégezni a program által előírt számú megközelítést, akkor a leckét két részre bonthatja: az egyiket gyakorlatokkal, a másikat vacsora után 2-3 órával, röviddel lefekvés előtt. Ha az esti edzést is biztosítják, jobb, ha a bárt is tartalmazza.

Ha nem történik előrelépés a rendszeres órákkal, figyeljen a következő pontokra:

  • terhelés intenzitása: ha a szervezet hozzászokott a rendszeres mozgáshoz, akkor nem csak növelheti az időt, hanem kipróbálhatja a keményebb változatot, és így irányíthatja a folyamatot;
  • rossz technika. A cikk következő bekezdésében megvizsgáljuk a helyes sorrendet, a kezdők tipikus hibáit.

A lényeg, hogy megértsük, nem annyira a mennyiség a lényeg, hanem az edzés minősége.

Hogyan kell helyesen csinálni

A végrehajtási technika a következő:

  • a lábak vállszélességben vannak egymástól;
  • a könyökök szigorúan a vállízületek alatt vannak;
  • a tekintet lefelé az ujjakra irányul, a nyak egyenes;
  • a gyomor behúzódik, a hát alsó részén nincs elhajlás;
  • a lábak, a hasizmok és a karok feszültek.

A gyakorlat neve leírja a technikát: a törzset egyenes vonalban kell nyújtani - a rúd. Sehol ne legyenek redők.

A végrehajtási technika első pillantásra egyszerűnek tűnik. Hibák azonban előfordulnak, különösen a kezdők számára. A leggyakoribbak a következők:

  • A medence a fej felett van. Ebben a helyzetben a terhelés újraeloszlik, átmegy a karok és az alkarok izmaiba. Ugyanakkor kellemetlen érzés érezhető a vállízületekben.
  • Elhajlás a nyakban, a fej felemelése. A rúd végrehajtása során le kell nézni az ujjakra. Amikor előre mozgatja a tekintetét, a nyakban elhajlás alakul ki, a nyaki csigolyák terhelése megnő. Ez különösen veszélyes az osteochondrosisban szenvedők számára.
  • Túl szélesre állított könyök. Ilyen állapotban nem könnyű egyensúlyt tartani. Növekszik a hátizmok, a vállízületek és a könyök terhelése. Mindezek sérülésekhez vezethetnek.
  • Elhajlás a hát alsó részén. A gyakorlat végrehajtása során figyelni kell a test helyzetét. Egyenesnek kell lennie, mint egy deszka, mint egy madzag. Ellenkező esetben fájdalom jelentkezhet a hát alsó részén.

Ha a deszkát helytelenül készítik el, nem károsíthatja magát. Ezért nem szabad üldözni az idő növekedését, jobb, ha tíz másodpercet tart, de helyesen.

deszka gyakorlat a fogyáshoz fotó 3

Kezdőknek

Kezdőknek elegendő napi 4-5 perc edzésenként. Ez az idő elég ahhoz, hogy megszokja a terhelést, felkészüljön más, nehezebb gyakorlatokra.

A kezdők a következő programot használhatják:

Megközelítés Átfutási idő
Első 10-30 másodperc
Második 30-45 másodperc
A harmadik 30-45 másodperc
Negyedik 10-30 másodperc

Ha egy kör után még van erő, megismételheti kb. 2-3 alkalommal. Ez az edzés reggel és este is elvégezhető.

A lényeg a szokás kialakítása, a gyakorlatok rendszeressé tétele.

Férfiaknak

A férfiak programja valamivel nehezebb, mint a kezdőknek és a nőknek. Ez magában foglalja többféle deszka használatát egy komplexumban, a test izmainak maximális tanulmányozásával. Az erősebb nem képviselői általában hosszabb ideig képesek megtartani a kívánt pozíciót a test természetes sajátosságai, az erős karok és a hát miatt.

A férfiaknak szóló program a következő típusú hevedereket tartalmazhatja:

  • klasszikus;
  • oldalsó;
  • karok és lábak váltakozó emelésével;
  • súlyokkal.

Minden megközelítéshez a sáv külön változata. Egy megközelítés időtartama 45-60 másodperc. A férfiak körülbelül 3-5 kört tudnak végrehajtani egy edzésen.

Nőknek

Tehát biológiailag le van írva, hogy a nők túlsúlya elsősorban a hasban és a csípőben halmozódik fel. Mi miatt a szép nemnek rengeteg komplexusa van, hiányzik az önbizalom és a szépségük. A helyzetet orvosolni akarva szigorú diétákat folytatnak, és intenzív edzésekkel kínozzák a szervezetet.

De valójában komoly étrendi korlátozások nélkül is le lehet fogyni. Érdemes szokásokon változtatni, a súlyfelesleg magától elmúlik. De a régi, káros foglalkozásokat új, egészségesekkel kell felváltani. Opcióként - rendszeres edzés, beleértve a bárt is.

A nők számára készült program így nézhet ki:

  • közelítse meg az egyiket - a klasszikus deszkát egyenes karokon vagy könyökön;
  • második megközelítés - oldalsó (bal oldalon);
  • harmadik megközelítés - oldalsó (jobb oldalon);
  • negyedik megközelítés - ismét klasszikus egyenes karokon vagy könyökön.

A legjobb hatás érdekében körülbelül három ilyen kört kell készítenie. Az egyes megközelítések időtartama 30-40 másodperc.

Deszka testformálás

A rendszeres deszkázás fő előnye, hogy megerősíti a magot. A test vizuálisan megváltozik, erősebbé, tónusosabbá válik.

Ezenkívül, ha helyesen hajtják végre, a következő előnyökkel járhat:

  • a hátizmok erősítése, ami különösen fontos a túlnyomóan ülő életmódot folytató emberek számára (irodai alkalmazottak, iskolások, diákok, nyugdíjasok);
  • a nyak és a gerinc fájdalmának csökkentése - a deszka gyakorlat gyakran szerepel az orvos által előírt fizioterápiás gyakorlatok komplexumában;
  • megnövekedett állóképesség, mivel nem könnyű sokáig állni a deszkában, az izmok megfeszülnek, remegés jelentkezik, és le kell győznie magát, hogy megvédje magát a megfelelő időben;
  • a vérkeringés javítása, a sejtek aktív oxigénellátása;
  • hangulatjavítás - bármilyen fizikai gyakorlat végzésekor a hormonok, köztük a dopamin és a szerotonin termelése aktiválódik.

Deszka opciók

Nézzünk meg közelebbről néhány alapvető deszka-lehetőséget.

klasszikus

Ideális kezdőknek - klasszikus. Javasoljuk, hogy először elsajátítsa, lehetővé teszi, hogy emlékezzen a technikára, valamint megértse, mely izmok szerepelnek a munkában, és hogyan reagál rá a test.

A kezdők egyszerűsített lehetőségeket hajthatnak végre:

  • tárja szét a lábát egy kicsit szélesebbre, de ügyeljen arra, hogy a terhelés ne jusson át a vállakra és az alkarokra;
  • végezzen egyenes karokon, és ne könyökön;
  • időben kevesebb megközelítést végezzen, de számukat növelje.

A haladó sportolók keményebb lehetőségeket is kipróbálhatnak:

  • könyökön állva végezzen;
  • tartsa együtt a lábát a sarkával együtt;
  • növelje az egyik megközelítés időtartamát;
  • használjon lábsúlyokat;
  • csinálj fekvőtámaszokat közben.

Fontos, hogy saját érzései szerint válasszon egy komplexumot. Akkor nem fogják kínzásnak tekinteni, kényelmesebb lesz minden alkalommal megtenni.

oldaldeszka

Az oldalsó deszkát egy karon állva hajtják végre. Ugyanakkor főként a has és a derék oldalsó izmai szerepelnek a munkában. Tartsa mindkét oldalát legalább 15 másodpercig.

A végrehajtás során biztosítania kell, hogy a test egy egyenes vonalban legyen meghosszabbítva. Nem szabad megereszkedni a medence területén, súlyos kényelmetlenséget a vállízületekben. Kezdőknek jobb, ha egyenes karokon, haladók könyökön végzik.

Bonyolíthatja a lehetőséget, ha súlyokat használ a lábakhoz és súlyzókat a karokhoz. Nagyon nehéz lesz statikusan elidőzni ebben a helyzetben.

Deszkák végtaghosszabbítással

A klasszikus változat elsajátítása után továbbléphet a bonyodalmakra. Ehhez használja a rudat a kéz eltávolításával. Az emberek "Superman"-nek hívják. A szokásos gyakorlat helyzetét veszik fel, majd az egyik karját közvetlenül maga elé vagy kissé oldalra emelik. A póz legalább 30 másodpercig fix.

Tovább bonyolíthatja a gyakorlatot, ha egyidejűleg letépi a bal karját és a jobb lábát. Aztán fordítva. A gyakorlat jól fejti ki a hát, a karok és a hasizmokat.

A legfontosabb dolog, mint más lehetőségeknél is, a technika követése, ne felejtsük el, hogy az egész testet egy vonalban kell kiterjeszteni.

30 nap a bár program körül

Az interneten számos különféle program található. Közülük a legnépszerűbb a „30 nap körül a bárban". Fő feltétele, hogy kihívást jelentsen önmaga számára, és minden nap gyakoroljon, növelve az időt, bármitől függetlenül. Egy ilyen terv 30 napra készült, és így néz ki:

Nap Idő másodpercben Nap Idő másodpercben
egy 10 16 120
2 10 17 120
3 húsz tizennyolc 120
4 húsz 19 150
öt harminc húsz 150
6 harminc 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
kilenc ötven 24 210
10 ötven 25 210
tizenegy ötven 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
tizennégy 90 29 270
15 90 harminc 300

Ez a program segít a szervezetnek alkalmazkodni, hozzászokni egy új típusú terheléshez.

Deszka fogyáshoz kezdőknek, asztal

A kezdőknek szóló havi program így nézhet ki:

Nap Idő másodpercben Nap Idő másodpercben
egy húsz 16 pihenés
2 25 17 60
3 25 tizennyolc 65
4 harminc 19 70
öt harminc húsz 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 pihenés 23 80
kilenc 35 24 pihenés
10 40 25 90
tizenegy 40 26 90
12 45 27 95
13 ötven 28 95
tizennégy ötven 29 száz
15 60 harminc száz

A javasolt programot saját maga módosíthatja, napi 5-10 másodperc hozzáadásával.

Szakértői vélemény

Az interneten sok véleményt, fotót találhat az "órák előtt és után" sorozatból. Nem szabad hinni nekik, mert a jó eredmény sok munkán múlik, ami nem csak a rúd elvégzéséből áll.