Ketogén diéta fogyáshoz: mit ehet - minta menü

A ketogén, vagy keton, vagy keto étrend a jól tanulmányozott táplálkozási rendszerek egyike, amely számos kísérletben és klinikai vizsgálatban bizonyítottan hasznos.

A séma azonban összetett. Nem mindenki számára alkalmas, és sok buktatója van.

Mi a keto diéta

Ez alacsony szénhidráttartalmú étkezés, magas zsírtartalmú étlappal. Hasonló a szokásos szénhidrátmentes étrendhez vagy az Atkins-étrendhez.

Az olyan étrend, amelyben a szénhidrátok mennyisége jelentősen csökken, és a zsírbevitel fokozódik, ketózissá alakítja a testet.

A ketózis olyan anyagcsere-állapot, amelyben a zsír a test fő energiaforrása. Ez akkor fordul elő, amikor a szénhidrátok bevitele, általában az elsődleges energiaforrás, minimálisra csökken.

A ketózis koplalás, terhesség és csecsemőkorban jelentkezik. Mesterségesen kiváltható felnőtteknél a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltással.

Ketózis esetén az inzulinszint csökken. A zsírsavak nagy mennyiségben elhagyják a zsírszövetet, és bejutnak a májba, ahol oxidálódnak és ketontestekké vagy ketonokká alakulnak, amelyek energiaforrást jelentenek.

Alakult:

• béta-hidroxi-butirát, a vérben keringő fő ketontest;
• acetoacetát - a máj fő terméke;
Az
• aceton egy illékony keton, amely felelős a specifikus leheletszag kialakulásáért.

A keton testek képesek behatolni a vér-agy gátba és táplálni az agysejteket glükóz hiányában.

A ketogén étrend során bekövetkező folyamatos inzulin- és cukorszint-csökkenésnek számos jótékony hatása van az emberi egészségre.

Miben különbözik a ketózis a ketoacidózistól

A szénhidrátmentes étrenddel kialakuló ketózis alapvetően különbözik a diabéteszes ketoacidózistól.

A nem cukorbetegek vércukorszintje normális. Amikor a szénhidrátkészletek kimerültek, a máj más forrásokból (piruvátból, glicerinből és aminosavakból) kezd glükózt termelni.

Ez lehetővé teszi a normális vércukorszint fenntartását és a ketontestek koncentrációjának biztosítását 8 Mmol / L-en belül, ami biztonságos az egészségre.

1-es típusú cukorbetegeknél a ketonok szintje eléri a 20 Mmol / L-t. És ez az állapot már életveszélyes.

Milyen a keto étel: opciók

1. Standard protokoll. Ez azt jelenti, hogy sok fehérjét és zsírt fogyasztanak, és minimalizálják a szénhidrátokat - legfeljebb 50 g naponta. A menü 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz.
2. Magas fehérjetartalmú keto diéta. Ugyanaz, mint a szokásos séma, csak több fehérje van. 60% zsír, 35% fehérje, 5% szénhidrát.
3. Ciklikus lehetőség. Ezzel a diétával 5 napot szokásos étrend követ, 2 nap pedig magas szénhidráttartalmú. Emlékeztet a BUCH étrendre.
4. Célzott megközelítés. Ketogén rendszer szerint esznek, edzés előtt és után szénhidrátokat fogyasztanak.

Valamennyi elvégzett tudományos vizsgálat csak a standard verziót értékelte.

A ciklikus és célzott megközelítést csak sportolók, főleg testépítők alkalmazzák. Ezeknek az étkezési szokásoknak nem célja a fogyás vagy az egészség javítása.

Hogyan befolyásolja a keto diéta a fogyást

A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy ez egy nagyon hatékony fogyókúrás módszer, amely következetesebb eredményeket nyújt, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú súlycsökkentő rendszerek, amelyek szigorú kalória-korlátozást igényelnek.

Kimutatták, hogy a ketogén diétát folytató fogyókúrák 2, 2-szer több kilogramm fogyást szenvedtek, azok az önkéntesek, akik alacsony zsírtartalmú étrendet folytattak, szigorú kalóriakorlátozás mellett.

A fogyás mechanizmusa a keto étrenden a következő.

1. Jelentős fehérjebevitel, amelyek szükségesek a stabil egészséges fogyáshoz.
2. Glükoneogenezis. A fehérjék és zsírok szénhidrátokká alakulnak. Ez a folyamat további kalóriákat égethet el a nap folyamán.
3. Elnyomja az étvágyat. A ketogén táplálkozás normalizálja az evési viselkedésért felelős leptin és ghrelin hormon szintjét.
4. Növelje az inzulinérzékenységet. Az inzulinrezisztencia súlygyarapodáshoz vezet. Ezért a hormon iránti érzékenység növekedése felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsírlerakódások gyors lebomlását és az újak képződésének csökkenését.

A metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kezelése és megelőzése

A metabolikus szindróma olyan anyagcserezavar, amely jelentősen növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

A jelek, amelyek arra utalnak, hogy egy személy metabolikus szindrómában szenved, a következők:

• függő vérnyomás;
• hasi elhízás (nagy has);
• magas vércukorszint (még akkor is, ha a cukorbetegséget még nem diagnosztizálták);
• rossz lipidprofil (a koleszterin öndekódoló elemzésének szabályai).

Mindezek a mutatók gyógyszeres kezelés nélkül javíthatók az életmód és az étrend megváltoztatásával, például a keton diétára váltással.

1. A testsejtek inzulin hormon iránti érzékenységének növelése fontos szerepet játszik a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kezelésében és megelőzésében. A keto diétával az inzulinérzékenység 75% -kal nő. Néhány cukorbeteg ember akár abbahagyhatja a gyógyszeres kezelését.
2. Javított lipidprofil indikátorok. A pozitív változások mind a koleszterin, mind a triglicerid szintjét befolyásolják.
3. A test számára további támogatást nyújtanak a ketont képző testek, amelyek maguk is hasznos tulajdonságokkal rendelkeznek.

Milyen további terápiás hatásai vannak a keto étrendnek?

1. Segítség az epilepszia kezelésében. 70 klinikai vizsgálat naprakész metaanalízise azt mutatta, hogy a keto diéta az esetek 46-62% -ában 50% -kal csökkentette a rohamok számát. Az étrendi antikonvulzív hatás pontos mechanizmusát nem sikerült megállapítani. A tudósok úgy vélik, hogy a pozitív hatás összefüggésbe hozható az antioxidáns glutation mennyiségének növekedésével a mitokondriumokban, a gátló neurotranszmitterek GABA és az adenozin hatásának növekedésével stb.
2. Alzheimer-kór terápiája. Számos kicsi tanulmány kimutatta, hogy a ketontáplálás javítja az enyhe Alzheimer-kórban szenvedő betegek állapotát. Az ilyen betegségben szenvedő betegeknél az agy glükózellátása károsodott. A keto testek pedig lehetővé teszik az agy energiával történő táplálását a glükóz részvétele nélkül, ugyanakkor csökkentik a glutamát toxikus hatásait.
3. Parkinsonizmusban szenvedő betegek támogatása. Néhány tanulmány szerint a szénhidrátmentes étrend a Parkinson-kórban szenvedők számára előnyös, mivel megakadályozza a dopaminerg neuronok halálát és a mitokondriumok károsodását.
4. Autizmusban szenvedő gyermekek segítése. Feltételezik, hogy a keto diéta javítja az autizmussal élő gyermekek viselkedését. És hatékonyabban teszi, mint az Atkins-diéta, glutén- és kazeinmentes ételek. Azonban a kérdésre vonatkozó adatok olyan kevések, hogy nem tekinthetők teljesen megbízhatónak.
5. Rákkezelés. A tumorsejtek kizárólag glükózon dolgoznak. Nem kaphatnak energiát a ketontestekből. Ezért a ketogén táplálkozásra való áttérés elősegíti a sejthalált rosszindulatú daganatokban. A szakértők azonban hangsúlyozzák, hogy a módszer csak kemoterápiás kezeléssel együtt és orvos engedélyével alkalmazható. És ne reménykedjen ebben a megközelítésben.
6. Javítja a bőr állapotát. Különösen a pattanások megszüntetése. Az alacsony inzulinszint és az összes iparilag előállított élelmiszer étrendből való kiküszöbölése, ahogy azt az étrend előírja, kiküszöböli a bőrt érintő krónikus gyulladásokat.
7. A policisztás petefészek szindróma kezelése. A betegség a glükóz és az androgén anyagcseréjének károsodásával jár. A ketogén diéta segít visszahozni az inzulinérzékenységet, amely a policisztás szindrómában szenvedő nőket sújtja.

Adatok és mit nem szabad tenni a Keto diétán: Élelmiszerlista

• Cukor bármilyen formában. Nyilvánvalóan az édes ételeket (édességeket, fagylaltokat) és azokat, amelyek nem tűnnek édesnek, de összetételükben tartalmazzák ezt az összetevőt, szintén tiltottnak minősítik. Ez akár bolti ketchup is lehet.
• Gabonafélék: búza (tönkölybele is), rozs, árpa, rizs, kukorica.
• Növényi olajok, amelyek híznak - szója, kukorica, napraforgó, repce. És transz-zsírokat is.
• Gyümölcs. Kivéve kis mennyiségű bogyót, például epret.
• Hüvelyesek. Bab, borsó, lencse, stb. Zöld formában használható, például bab hüvelyben.
• Gumók és rizómák. Burgonya, sárgarépa, cékla, paszternák stb.
• Bármely "diétás" étel, például alacsony zsírtartalmú túró (az ilyen termékekben a zsírt cukor helyettesíti).
• Az édesítőszereket tartalmazó termékek cukoralkoholok formájában (xilit, eritrit) negatív hatással vannak a ketontestekre.
• Dipek és szószok, amelyek elkészítéséhez cukrot, keményítőt, lisztet használtak.
• Alkohol.
• Az élelmiszeripar összes készterméke.

A ketogén étrend: mit lehet és mit szabad enni

• Mindenféle hús: marhahús, sertés, baromfi, bárány stb.
• Hal és tenger gyümölcsei.
• Tojás.
• Zöldségek. Lehetőleg zöld. Mások megengedettek (paradicsom, padlizsán, hagyma, kaliforniai paprika) - a lényeg az, hogy sok a rost, és a könnyen emészthető szénhidrátok gyakorlatilag hiányoznak.
• Zsíros tejtermékek - tejszín, vaj, sajt.
• Diófélék és magvak.
• Gomba.
• A megfelelő növényi olajok: olíva, kókuszolaj, avokádó.
• Erjesztett ételek: természetes joghurt, kefir, savanyú káposzta stb.
• Fűszerek és gyógynövények.

Minta heti menü nőknek és férfiaknak ketogén étrend

hétfő	kedd
Reggeli: rántotta szalonnával és paradicsommal. Ebéd: karfiol és brokkoli leves csirkehúslevesben, főtt csirke padlizsánnal és kaliforniai paprikával. Vacsora: tejfölben sült vörös hal darab zöldségsalátával.	Reggeli: zsíros natúr joghurt édesítőszerek vagy ízesítők nélkül, dióval és / vagy maggal. Ebéd: csontleves (lehetőleg marhahús) kemény tojással, egy darab főtt marhahús savanyú káposztával (burgonya nélkül). Vacsora: csirkepörkölt cukkinival.
szerda	csütörtök
Reggeli: rántotta kaliforniai paprikával. Ebéd: halászlé (burgonya nélkül), sertésszelet zöldbab pörkölt. Vacsora: sült csirkemell tejföllel, uborkával és paradicsommal.	Reggeli: normál zsírtartalmú túró cukor és ízek nélkül. Ebéd: gombaleves (burgonya és tészta nélkül), darált húsos steak tojással és zöldségsalátával. Vacsora: sajtkéreg alatt sült hal zöldségekkel.
péntek	szombat
Reggeli: puhára főtt tojás egy szelet sajttal. Ebéd: savanyú káposztaleves (burgonya nélkül), csirkemáj, tejföllel és sült hagymával párolva, shirataki tésztával. Vacsora: saláta halakkal és / vagy tenger gyümölcseivel (burgonya és rizs nélkül), de zöldséges zöldségekkel, paradicsommal stb.	Reggeli: túró gyógynövényekkel. Ebéd: csontleves húsgombóccal (liszt és kenyér nélkül), marhahúsos azu párolt káposztával (friss vagy savanyú). Vacsora: főtt csirke retekkel és uborkasalátával.
vasárnap	Ugrás a következő hétre
Reggeli: rántotta feta sajttal. Ebéd: Könnyű zöldségleves karfiollal és brokkolival (burgonya nélkül), egész kemencében sült csirke, uborkás és paradicsomos salátával. Vacsora: tejföllel párolt gomba, zöldségsalátával.	Ismételje meg az első hetet, és próbáljon maximális változatosságot adni a menühöz. Nagyon sok recept van a világon a keto étrend kielégítésére.

Követendő szabályok

1. A kalóriák számolása nélkül is megeheti és meg kell ennie.
2. Csak a megfelelő zsírok fogyaszthatók. Ez azt jelenti, hogy csak olyan olajjal szabad főzni, amely ellenáll a hőkezelésnek. A salátákat csak megfelelő étrendi öntetekkel szabad kenni.
3. Az étrendben sok zsírnak kell lennie. Nem koncentrálhat a fehérjékre.
4. Tea, kávé, instant cikória és sok más ital megengedett. A fő választási kritérium a cukor és az édesítőszerek hiánya az italban.
5. Meg kell próbálnia sok fűszert elhelyezni az ételében.

Egészséges harapnivalók fogyás közben ketogén diétán

Mivel a ketogén étrend nem igényli a kalóriaszámlálást, a nassolás nemcsak megengedett, de még ösztönözhető is. De bizonyosan helyesek.

Engedélyezett:

• főtt tojás;
• hús chips;
• sajtok;
• diófélék, magvak, valamint különféle paszták és belőlük készített olajok;
• bogyók, például eper tejszínnel (azonban nem szabad elragadni a bogyókkal);
• természetes joghurt és más természetes erjesztett tejtermékek;
• minden diéta által megengedett zöldség és könnyű saláták belőlük.

Minden tejterméknek, legyen az sajt vagy joghurt, normál zsírtartalmúnak kell lennie.

Mi a "ketoinfluenza": tünetek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés első napjai nehézek lehetnek. Gyakran előfordulnak kellemetlen tünetek, amelyeket "keto influenzának" neveznek.

Címkézhető:

• Állandó éhség, különösen a cukor utáni vágy;
• fáradtság;
• álmatlanság;
• kényelmetlenség a hasi régióban, fájdalom a gyomorban;
• hányinger és hányás;
székrekedés vagy hasmenés;
• koncentrációs nehézség;
• fejfájás és szédülés;
• izomfájdalom és görcsök;
• ingerlékenység, könnyezés.

Meddig tart a ketoflu

Több naptól több hétig. A test szerkezetátalakításához kapcsolódik, hogy a zsírt elsődleges üzemanyagként használja. Amíg az alkalmazkodás zajlik, az energia nem biztos, hogy elegendő, ami a felsorolt ​​tünetekhez vezet, amelyek kellemetlenek. De nem jelentenek veszélyt.

A ketontestek mindig kis mennyiségben vannak jelen a vérben. A szigorú szénhidrátmentes étrend első 2-3 napja után a máj elkezd ketont termelni, és vérszintjük 2-3 mM-re emelkedik.

Az adaptáció akkor fejeződik be, amikor a sejtek szénhidrát éhezési körülmények között vannak, és csökkentik a ketontestek felszívódását a vérből, koncentrációjukat 8 mM-re növelve. Ekkor megkezdődik a ketonok hatékony transzportja a vér-agy gáton.

Hogy miért egyesek könnyen alkalmazkodnak a ketogén étrendhez, míg mások nehezen, azt még nem sikerült pontosan meghatározni. Feltételezzük, hogy az ember étkezési szokásai számítanak. Minél könnyebben emészthető szénhidrátokat fogyaszt, annál nehezebb az átmenet. A genetikai hajlam némi jelentőséggel bír.

Hogyan lehet gyorsan belépni a ketózisba a keto diétán?

1. Helyes vízrendszer. A szénhidrátok eltávolításakor az étrendből a glikogénkészletek csökkentek a szervezetben. Mivel a glikogén a vizet felhalmozza maga körül, mennyiségének csökkenésével dehidráció alakulhat ki, ami fáradtsághoz és izomfájdalomhoz vezet.
2. Csak könnyű fizikai aktivitás. A test alkalmazkodásának időszakában csak könnyű gyakorlatok megengedettek: gyaloglás, jógaórák, lassú kerékpározás. Mindenféle fárasztó erőnlétet el kell hagyni.
3. Az ásványi kiegészítők ajánlott bevitele:
   • nátrium - 3-4 gramm naponta;
   • kálium - 1 g;
   • magnézium - 0, 3 g.

Kreatin-monohidrátot és koffeint tartalmazó kiegészítők is megjelennek.

Keto légzés és a vizelet specifikus szaga

A nem szénhidrátos étrendre való áttérés sok zsírral gyakran együtt jár a száj specifikus szagának megjelenésével. Maga az ember gyakran fémes íznek érzi a szájban. A körülötted élő emberek általában a körömlakklemosó illataként érzékelik. Néhány ember szerint gyümölcsillatú. Ugyanezt a szagot nyeri a vizelet.

A jelenséget az illékony aceton-keton képződése okozza, amely gyakran megtalálható a körömlakklemosókban.

A

szag nem mellékhatás. Ez egyszerűen azt jelzi, hogy a test átáll a zsírokkal való munkára és ketontesteket képez. Ártalmatlan az egészségre. De kellemetlen lehet maga az ember és a körülötte élők számára is, főleg ha a légzésről van szó.

A tünetek súlyosságának csökkentéséhez a következőkre van szükség:

• igyon több folyadékot;
• kevesebb fehérjét fogyasszon;
• használjon mentás rágógumit;
• kissé növelje a szénhidrát mennyiségét (csak akkor, ha napi 50 g-nál kevesebbet eszel).

1-2 hét elteltével a szagnak magától el kell tűnnie.

A keto diéta késleltetett mellékhatásai

A ketoflu mellett, amely néhány héten belül megszűnik, ez az étrend késleltetett mellékhatásokhoz vezethet. Lehetséges:

• az emésztőrendszer problémái, amelyeket a túlzott mennyiségű zsír bevitele és a bél mikroflóra működésének károsodása okoz;
• a koleszterinszint fokozatos emelkedése;
• megnövekedett vese terhelés, ami növelheti a veseelégtelenség kialakulásának valószínűségét és urolithiasisot okozhat;
• csökkent a csontsűrűség.

Potenciális táplálkozási hiányosságok hosszú távú ketogén étrend mellett

Mivel az étrend nem nevezhető kiegyensúlyozottnak, ennek az étrendnek a tartós kitettsége néhány fontos összetevő hiányához vezethet.

1. Kalcium. Levelek a vizeletben. Mivel a zsírfelesleg miatt a vizelet túl savas lesz, és a test kénytelen lúgosítani kalciummal. Ezenkívül a szénhidráthiány rontja ennek a nyomelemnek a felszívódását.
2. Magnézium. A feltételezések szerint a hiány fokozatos kialakulása összefügg az ebben a mikroelemben gazdag ételek - gabonafélék és gyümölcsök - étrendből való kivonásával.
3. Vas. Az ételekben található zsírbőség rontja a vas felszívódását.
4. Nátrium és kálium. Az inzulinszint csökkenése miatt a vesén keresztüli veszteség nő. Más mikrotápanyagokkal ellentétben, például a kalciumban vagy a magnéziumban, amelyek hiánya az idők során tapasztalható, a kálium és a nátrium gyorsan elmúlik. És sok szempontból hiányuk a ketoinfluenza tüneteinek köszönhető, amelyek fokozatosan elmúlnak.
5. Szelén. A hiány oka lehet ennek a nyomelemnek a zsírban gazdag élelmiszerekben való hiánya. Kivételt képez a brazil dió, amelynek egy darabja a test számára a szelén napi értékének 100% -át adja.
6. Karnitin. Hátránya, hogy a vegyületet túl gyorsan fogyasztják zsíros étrenden.

Ha hosszabb ideig tart a keto diéta, rendszeresen ellenőriznie kell mindazon anyagok szintjét, amelyek idővel hiányossá válhatnak. Célszerű a veszélyeztetett tápanyagokkal ellátott étrend-kiegészítőket bevenni.

Ki ne váltson át a keto ételekre: ellenjavallatok

1. Gyermekek, terhes és szoptató nők, cukorbetegségben és rákban szenvedő betegek csak akkor léphetnek át ketogén étrendre, ha azt a kezelőorvos előírja és felügyelete mellett.
A
2. A diéta ellenjavallt az ApoE3 és ApoE4 genotípusú embereknél, mivel ez életveszélyes koleszterinszinthez vezethet.
3. Ne kövesse KCNJ11 és BAD génekkel rendelkező epilepsziás betegeket.
4. A súlyos máj- és / vagy vesebetegség ellenjavallat ennek az étrendnek a betartására.

Következtetés

A keto diéta meglehetősen kemény táplálkozási rendszer, amely megköveteli a szénhidrátok szinte teljes elutasítását és jelentős mennyiségű zsír bevitelét az étrendbe.

A ketogén étrendre való átállást gyakran nehéz tolerálni.

Az étrend sok tudományos kutatást kapott, amelyek közül sok bizonyítja előnyeit a fogyás, a 2-es típusú cukorbetegség és a neurodegeneratív betegségek kezelése, a lipidprofilok normalizálása és a metabolikus szindróma megszüntetése szempontjából.

Azonban nem sok olyan tanulmány létezik, amely a hosszan tartó (több mint egy évig tartó) fogyókúra egészségre gyakorolt ​​hatásait értékelné. És bizonyos feltételezések szerint az ilyen étrend állandó jelenléte egészségkárosodást jelenthet.